哑铃硬拉
专家建议
将哑铃靠近身体，保持背部挺直，通过脚跟推动以保护腰部并激活正确的肌肉。
操作步骤
- 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃置于大腿前方。
- 从臀部开始弯曲，稍微弯曲膝盖，将哑铃向地面放低。
- 保持背部挺直，向前看，下蹲时保持视线。
- 通过脚跟推动，恢复到起始位置，向前伸展髋部。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃硬拉 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌30%
股四头肌30%
次要
小腿10%
背阔肌15%
腘绳肌15%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃硬拉 主要锻炼哪些肌肉？
哑铃硬拉 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 背阔肌, 腘绳肌。 它被归类为使用 哑铃 的 力量 练习。
我应该为 哑铃硬拉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃硬拉 适合初学者吗？
哑铃硬拉 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
