杠铃臀桥（手握杠铃）
专家建议
保持下巴收紧，肋骨向下，保持中立脊柱，最大限度激活臀部。
操作步骤
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手略宽于肩宽握住杠铃。
- 将杠铃放在臀部上，并用双手固定。
- 用脚跟发力，将臀部抬起，挤紧臀部。
- 在顶部停顿，然后缓慢将臀部放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃臀桥（手握杠铃） 主要锻炼 臀肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腘绳肌25%
股四头肌25%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃臀桥（手握杠铃） 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃臀桥（手握杠铃） 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌, 股四头肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃臀桥（手握杠铃） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃臀桥（手握杠铃） 适合初学者吗？
杠铃臀桥（手握杠铃） 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
