史密斯深蹲
专家建议
保持胸部挺直，整个动作过程中保持脊柱中立，以防止下背部拉伤。
操作步骤
- 将史密斯机杠杆设置到略低于肩膀高度的位置。
- 双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外，站在杠杆下方。
- 通过旋转挂钩将杠杆取下，让它横跨在你的上背部。
- 弯曲膝盖和髋部，将重心放在脚后跟，下蹲身体。
- 下蹲直至大腿至少与地面平行。
- 通过脚后跟向上推动，回到起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
史密斯深蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 史密斯机 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌40%
次要
小腿10%
器械
史密斯机
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯深蹲 主要锻炼哪些肌肉？
史密斯深蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 史密斯机 的 力量 练习。
我应该为 史密斯深蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯深蹲 适合初学者吗？
史密斯深蹲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
