哑铃单腿臀桥
专家建议
通过脚跟用力，最大限度激活臀部肌肉，并在运动过程中保持骨盆水平。
操作步骤
- 仰卧，一腿弯曲，另一腿伸直，手持哑铃放在臀部上方。
- 通过弯曲的腿脚跟用力，将臀部抬离地面，使肩膀到膝盖间形成一条直线。
- 保持顶部姿势片刻，然后慢慢将臀部放回起始位置。
- 先完成一侧的所有重复，然后换另一条腿。
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锻炼肌肉
哑铃单腿臀桥 主要锻炼 臀肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
次要
腘绳肌25%
股四头肌25%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃单腿臀桥 主要锻炼哪些肌肉？
哑铃单腿臀桥 主要针对 臀肌。涉及的次要肌肉包括 腘绳肌, 股四头肌。 它被归类为使用 哑铃 的 力量 练习。
我应该为 哑铃单腿臀桥 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃单腿臀桥 适合初学者吗？
哑铃单腿臀桥 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
