板式俯卧撑划船

专家建议

保持强壮的平板支撑姿势，避免在划船时扭动臀部，以锻炼核心和稳定身体。

自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。

板式俯卧撑划船主要锻炼肩部, 背阔肌, 胸肌, 斜方肌，使用哑铃进行力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肩部20%

背阔肌20%

胸肌20%

斜方肌20%

次要

肱二头肌5%

前臂5%

肱三头肌10%

器械

哑铃

动作类型

力量

初学者3 x 10-12

中级4 x 8-10

高级4 x 6-8

板式俯卧撑划船主要锻炼哪些肌肉？

板式俯卧撑划船主要针对肩部, 背阔肌, 胸肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 肱三头肌。它被归类为使用哑铃的力量练习。

我应该为板式俯卧撑划船做多少组和次数？

对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。

板式俯卧撑划船适合初学者吗？

板式俯卧撑划船被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。