单腿伸展（稳定球上）
专家建议
保持中立脊柱，通过整个动作中参与核心肌群，避免背部拱起。
操作步骤
- 仰卧，小腿放在稳定球上。
- 一条腿朝天花板伸直。
- 用另一条腿压球，将臀部抬离地面。
- 在顶部保持片刻，然后慢慢放低臀部。
- 重复所需的重复次数后，切换腿。
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锻炼肌肉
单腿伸展（稳定球上） 主要锻炼 腘绳肌，使用 稳定球 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腘绳肌60%
次要
小腿20%
股四头肌20%
器械
稳定球
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单腿伸展（稳定球上） 主要锻炼哪些肌肉？
单腿伸展（稳定球上） 主要针对 腘绳肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 股四头肌。 它被归类为使用 稳定球 的 力量 练习。
我应该为 单腿伸展（稳定球上） 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 12-15 次。中级练习者可以做 3 组，每组 10-12 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 8-10 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿伸展（稳定球上） 适合初学者吗？
是的，单腿伸展（稳定球上） 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
