直臂下拉
专家建议
避免弯曲肘部，以确保背阔肌得到充分参与，而焦点不转移到三头肌。
操作步骤
- 将杠铃连接到高拉力绳索上，并选择重量。
- 面向拉力绳机器站立，双脚与肩同宽，用反握握住杠铃。
- 保持双臂伸直，通过收缩背阔肌将杠铃拉到大腿处。
- 缓慢返回起始位置，同时保持背阔肌的张力。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
直臂下拉 主要锻炼 背阔肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌70%
次要
肩部20%
肱三头肌10%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
直臂下拉 主要锻炼哪些肌肉？
直臂下拉 主要针对 背阔肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 肱三头肌。 它被归类为使用 绳索 的 力量 练习。
我应该为 直臂下拉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
直臂下拉 适合初学者吗？
直臂下拉 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
