杠铃滚出
专家建议
在整个动作过程中保持核心肌群紧绷，以保护下背部并最大程度地激活腹肌。
操作步骤
- 跪姿开始，杠铃放在你前面的地面上。
- 双手握住杠铃，与肩同宽。
- 缓慢地向前滚动杠铃，尽量伸直身体而不触及地面。
- 尽量向前走，保持腹部紧绷而不拱背。
- 使用核心肌群将自己拉回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃滚出 主要锻炼 股四头肌, 腹肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腹肌40%
次要
肩部10%
胸肌10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃滚出 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃滚出 主要针对 股四头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括 肩部, 胸肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃滚出 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃滚出 适合初学者吗？
杠铃滚出 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
