杠铃贵妇弓步
专家建议
保持躯干直立，核心参与以保持平衡，并防止对下背部造成不必要的压力。
操作步骤
- 双脚与臀同宽站立，将一个杠铃横跨在上背部。
- 一条腿向后跨出，交叉在站立的腿后面。
- 将臀部下压，直到前大腿几乎与地面平行。
- 将重心放在前脚后跟上，推回到起始位置。
- 在换腿之前重复所需的次数。
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锻炼肌肉
杠铃贵妇弓步 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
股四头肌40%
次要
小腿10%
腘绳肌10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃贵妇弓步 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃贵妇弓步 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 腘绳肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃贵妇弓步 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃贵妇弓步 适合初学者吗？
杠铃贵妇弓步 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
