地雷前蹲
专家建议
保持肘部高举，防止杠铃拉扯你向前。核心和臀部参与保持直立的躯干姿势。
操作步骤
- 将自己放在一个地雷杠的末端，双手握住杠铃，高度在胸部。
- 双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。
- 稳固核心，下蹲，保持肘部高举和胸部挺起。
- 下蹲直至大腿与地面平行或更低。
- 通过脚后跟用力回到起始位置。
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锻炼肌肉
地雷前蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 地雷架 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌40%
次要
小腿10%
器械
地雷架
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
地雷前蹲 主要锻炼哪些肌肉？
地雷前蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 地雷架 的 力量 练习。
我应该为 地雷前蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地雷前蹲 适合初学者吗？
地雷前蹲 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
