哑铃反握中立握划船
专家建议
在整个练习过程中保持平稳的背部和紧绷的核心，以支撑脊柱并确保适当的肌肉参与。
操作步骤
- 双手持哑铃，手掌向下握持（掌心朝向身体）。
- 轻微弯膝，髋部弯曲，使躯干几乎与地面平行，保持背部挺直。
- 从伸展的手臂开始，让哑铃垂直下垂。
- 将哑铃划向臀部，在抬起时旋转手腕至中立握持（掌心相对）。
- 在动作的顶部挤压肩胛骨。
- 缓慢将哑铃放回起始位置，旋转手腕至手掌向下握持。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃反握中立握划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部25%
背阔肌25%
斜方肌25%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
胸肌5%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃反握中立握划船 主要锻炼哪些肌肉？
哑铃反握中立握划船 主要针对 肩部, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂, 胸肌。 它被归类为使用 哑铃 的 力量 练习。
我应该为 哑铃反握中立握划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃反握中立握划船 适合初学者吗？
哑铃反握中立握划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
