杠铃前蹲
专家建议
专注于保持肘部向上并向前指，以帮助保持一个稳固的架式，并防止杠铃从肩膀上滚下来。
操作步骤
- 将杠铃放在前肩上，手指放在肩膀外，肘部向前。
- 双脚与肩同宽站立。
- 收紧核心，尽量保持躯干直立，下蹲。
- 下蹲至大腿与地面平行或更低。
- 通过脚后跟向上推起，回到起始位置。
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锻炼肌肉
杠铃前蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌30%
次要
小腿5%
腘绳肌15%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃前蹲 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃前蹲 主要针对 臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿, 腘绳肌。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃前蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃前蹲 适合初学者吗？
杠铃前蹲 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
