杠铃架拉
专家建议
保持背部挺直，核心紧绷，以防受伤，并确保最大限度地激活目标肌肉。
操作步骤
- 将杠铃放在膝盖高度的深蹲架内的销钉上。
- 双脚与肩同宽站立，然后在臀部弯曲的同时用双手反握住杠铃。
- 直起臀部和膝盖，将杠铃从架子上抬起，保持背部挺直。
- 抬起直至站立，然后控制地将杠铃放回销钉上。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠铃架拉 主要锻炼 背阔肌, 臀肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌30%
臀肌30%
次要
股四头肌20%
腘绳肌10%
小腿10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃架拉 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃架拉 主要针对 背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括 股四头肌, 腘绳肌, 小腿。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃架拉 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 2 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 3 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃架拉 适合初学者吗？
杠铃架拉 被评为高级练习，最适合有经验的举重者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
