杠铃暂停式弯腰划船
专家建议
保持中立脊柱，避免圆背。在动作顶部暂停，增强背部肌肉收缩。
操作步骤
- 双脚站立，肩宽，膝盖稍微弯曲。
- 保持背部挺直，向前倾斜。
- 采用正握，略宽于肩宽的方式握住杠铃。
- 将杠铃拉向下胸部，挤紧肩胛骨。
- 暂停并保持在顶部的收缩。
- 缓慢将杠铃放回起始位置。
- 根据需要重复进行。
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锻炼肌肉
杠铃暂停式弯腰划船 主要锻炼 背阔肌, 肩部, 斜方肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌30%
肩部30%
斜方肌20%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃暂停式弯腰划船 主要锻炼哪些肌肉？
杠铃暂停式弯腰划船 主要针对 背阔肌, 肩部, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括 肱二头肌, 前臂。 它被归类为使用 杠铃 的 力量 练习。
我应该为 杠铃暂停式弯腰划船 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 10-12 次。中级练习者可以做 4 组，每组 8-10 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 6-8 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃暂停式弯腰划船 适合初学者吗？
杠铃暂停式弯腰划船 被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或更简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
