logoFitAI
УпражненияНачать бесплатно
1 048 упражнений

Лучших 1048 упражнений на ягодицы с видео и советами

Откройте для себя упражнения на ягодицы, активирующие большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждое движение включает HD-видео и подсказки по правильной технике, чтобы помочь вам развить силу разгибания бедра, улучшить силу задней цепи и поддерживать функциональные движения.

найдено 1 048 упражнений
Приседания с гантелью 'бокал'
Румынская тяга с гантелями
Жим ногами в тренажере-сани
Жим ногами в тренажере сидя
Прыжки 'звездочка'
Альпинист
Берпи
Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Бег на беговой дорожке
Приседание сумо с гантелями
Прыжки с приседом
Становая тяга с гантелями
Болгарский присед с гантелями
Мостик для ягодиц
Ходьба на беговой дорожке с уклоном
Румынская тяга со штангой
Боковая планка
Разведение ног сидя на тренажере
Становая тяга со штангой
Жим ногами в тренажере-сани (хак-присед)
Мостик с гантелями
Приседания
Маршировка на месте
Марширование на месте с разведением плеч
Болгарский выпад
Толчки бедрами с гантелями
Круговые движения рук с шагом назад
Прыжки через скакалку
Велотренажер
Гребной тренажер
Шаг 'Джек'
Толчковый жим
Подъем рук с шагом на месте
Разножка с приседанием
Ходьба на степмилле
Махи гирей
Боковые выпады
Толчок бедрами со штангой
Выпады ходьбой
Тяга со штангой на прямых ногах
Бег с высоким поднятием коленей
Приседания в тренажере Смита
Ходьба на велотренажере
Ходьба на эллиптическом тренажере
Дровосек с собственным весом
Выпады с гантелями ходьбой
Толчки бедрами
Велотренажер с наклонной спинкой
Становая тяга в стиле 'рывок'
Ходьба на эллиптическом тренажере
Выпады вперед
Поза птицы-собаки
Подъемы на ступеньку с гантелями
Становая тяга с гирей
Присед у стены
Приседания с высоким поднятием коленей
Приседания сумо
Выпады с прыжком
Боковые приседания
Жим ногами в тренажере-сани с широкой постановкой ног
Приседания 'Гоблет' с гирей для мобильности
Марш на ягодицы
Приседания 'к goblet' с гирей
Выпады с гирей с поворотом туловища
Ходьба фермера
Тренировка на велотренажере Assault Bike
Подъем коленей
Высокий подъем коленей с касанием
Становая тяга в тренажере Смита
Берпи с гантелями
Приседания с гантелями
Поза ребенка
Йога поза 'Кобра'
Отведение ноги на блоке в стиле 'ослиный удар'
Приседания в тренажере (с дисками)
Бег
Толчок бедра на одной ноге
Бег на месте с подтягиванием пяток к ягодицам
Тяга со штангой в стиле сумо
Приседания со штангой с удержанием на 2 секунды
Пропуски с высоким поднятием коленей
Гиперэкстензия для ягодиц со штангой (руки на штанге)
Прыжки 'конькобежец'
Тяга бедра на машине с диском
Приседания с выносом ноги вперед на весу тела
Гиперэкстензия под углом 45 градусов (руки перед грудью)
Боковая ходьба на эллиптическом тренажере
Перекрестная растяжка лежа
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги
Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног
Гиперэкстензия с отягощением
Становая тяга с гекс-штангой
Становая тяга с прямыми ногами с гантелями
Пропускание на месте
Приседания со штангой на груди
Катание на велосипеде на свежем воздухе
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Прыжки с приседаниями с гантелями
Бег на месте с высокой частотой шагов
Приседания со штангой на груди
Подъем коленей с боковыми ударами
Высокая тяга гири 'сумо'
Хак-присед на тренажере с обратным наклоном
Горный климбер с касанием плеча
Бег на месте
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Прыжки через скакалку с двойным вращением
Присед с высоким поднятием коленей (V3)
Йога поза 'Бабочка'
Приседания с выносом ноги в сторону на весу тела
Двойные прыжки с скакалкой
Выпады 'Альпинист'
Становая тяга на тренажере с диском
Разгибание бедра в тренажере стоя
Отведение бедра в мостике
Приседания с гантелями на скамье
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Статическая ходьба на эллиптическом тренажере с рычагами
Ходьба на волновом тренажере
Ходьба 'Альпинист'
Повороты туловища лежа с согнутыми коленями
Гантели в позе 'Супермен'
Прыжки 'Гора'
Планка-джек на локтях
Подъем на икры с наклоном назад в тренажере-сани
Чередующиеся выпады 'Спринтер'
Велосипед стоя
Становая тяга с прямыми ногами и гантелями
Удар коленом с поворотом
Горизонтальный пресс на одну ногу
Приседания с махом гантели как рубка дров
Разгибание таза на скамье
Выпады назад с гантелями
Планка на передних опорах с подъемом ноги
Прыжки со скакалкой из стороны в сторону
Ходьба на эллиптическом тренажере (V7)
Прыжки с разведением ног
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Задний выпад с тросом (V2)
Чередующееся касание лодыжек
Гребля на тренажере с прямой спиной
Боковой шаг с боксерским вращением рук
Боковые перемещения с приседом и касанием пола
Прыжки на платформу
Приседания со штангой на плечах на тренажере Смита
Выпады
Отжимания 'паук'
Тренажер 'Степпер' с упором
Растяжка икроножных мышц на коленях
Лыжный эргометр
Бег с высоким поднятием коленей
Лежа, притягивание колена к груди
Растяжка подвздошных мышц в коленно-локтевой позиции
Отведение бедра в блоке (V2)
Передний удар ногой
Силовой боковой удар из приседа
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Разножка с приседанием в тренажере Смита
Раздельные приседания с гантелями
Подъем коленей
Ходьба с высоким поднятием коленей и выпадами
Приседания с выносом ноги сначала в сторону, потом вперед на весу тела
Отжимания на уклоне (на коленях)
Подъем коленей с поворотом туловища
Рывок и толчок штанги
Прыжки на степ-платформу
Плиометрический выпад в сторону с растяжкой
Боксерский левый хук
Статические выпады с гантелями
Прыжки с пожиманием плечами
Подъем пяток с тягой
Подъем коленей с шагом 'Джек'
Обратная планка
Приседания 'сумо' с гантелью в захвате
Боковые 'альпинисты'
Обратная гиперэкстензия на тренажере с диском
Приседания с гантелями у груди
Приседания с подъёмом в сторону
Прыжки с подъемом ноги вперед
Выпады со штангой
Боковая планка с приведением бедра
Берпи с боковым ударом ногой
Тяга гантели к подбородку и жим
Шаг с подъемом рук вперед
Протягивание троса через себя (скакалка)
Ходьба 'медведя'
Планка с касанием пальцев ног
Бег на ассаулт-велосипеде
Приседания с весом тела и жимом вверх
Жим ногой в тренажере-санях
Поза 'собака мордой вниз' с чередованием ног
Прыжки с приседом (V2)
Трастеры с гантелями
Толчок бедрами в тренажере с рычагом
Боковые прыжки
Отжимания из детской позы
Кроссовый 'альпинист'
Разгибание бедра с тросом стоя
Приседания 'сумо' со штангой
Альтернативные приседания с гантелями
Толчки бедрами в тренажере Смита
Рывок одной рукой с гантелью
Высокие колени с пинком в ягодицы
Прыжки крест-накрест
Имитация лыжника
Прыжки 'воздушный велосипед'
Чистка гири в висе
Удар ногой назад в тренажере стоя
Приседания с тягой каната в блоке
Разгибание бедра в тренажере (V2)
Широкий хак-присед со санями
Поза йоги наклон вперед сидя
Рывок и толчок гири одной рукой
Быстрая ходьба
Приседания с жимом гантелей
Румынская тяга со штангой сумо
Мостик для ягодиц со штангой KAS
Растяжка ягодичных мышц сидя
Боковые выпады с гантелями (вариант 3)
Шаг на тренажере (V2)
Планка с подтягиванием коленей
Рывок гири одной рукой
Боковые подъемы на платформу с гантелями
Боксерский правый хук
Приседания в тренажере Смита
Чередующееся сгибание ног с ударом рукой
Планка на весу тела с переходом в позу 'Собака мордой вниз'
Прыжки с перекрестными движениями ног
Ходьба медведя
Приседания с поднятием колена
Чередующийся сгибание рук на бицепс в тренажере
Растяжка бедра в позе 'голубь'
Боковой мостик с гантелями
Растяжка задней поверхности бедра и спины стоя
Йога 'Бабочка'
Махи гантелями
Прыжки в сторону с поворотом
Берпи с прыжком в длину и отжиманием
Подъем по ступенькам
Прыжки 'Звезда'
Выпады по диагонали
Пендельные приседания с диском
Становая тяга со штангой с паузой
Круги коленом (растяжка)
Рывок гантели
Железный крест с гантелями
Становая тяга с прямыми ногами в тренажере Смита
Толкание силовых саней
Тяга в позе супермена с полотенцем
Ходьба фермера с гирями
Прыжки через скакалку
Двойное подтягивание коленей
Обратная выпад с быстрыми движениями рук
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена
Низкий выпад с поворотом
Касание колена рукой на весу тела
Приседания 'Берпи'
Маршировка на месте с жимом
Разножка с приседанием на одной ноге в тренажере Смита
Становая тяга с резинкой
Приседания 'Сумо' в тренажере Смита
Упражнение 'Супермен' с круговыми движениями
Отжимания 'Кобра'
Быстрые ступни (V2)
Тихий берпи
Приседания 'Кубок' с гантелью с задержкой на 2 секунды
Велосипед с прыжками 'звездочка' стоя
Рывок и толчок одной гантелью
Повороты туловища с подъёмом колена в форме 'Т'
Подъем передней ноги с касанием колена
Тяга штанги в рывке
Полные махи с гантелями
Приседания с высоким поднятием коленей (V2)
Лучшая в мире растяжка
Из 'Собаки мордой вниз' в 'Собаку мордой вверх'
Приседания с гантелями с жимом над головой
Приседания сумо с гирей
Рывок одной гантелью
Сгибание бицепса с шагом вперед
Шаг с сгибанием бицепса внутрь
Приседания с медленным подъёмом и взрывным толчком
Приседания со штангой на скамье
Приседания со штангой на груди узким хватом
Тяга троса в стиле становой тяги
Растяжка с разгибанием бедра
Выпады с передачей гири
Утреннее приветствие с согнутыми коленями в тренажере Смита
Растяжка приводящих мышц бедра
Приседания с выталкиванием ног назад
Прямой удар и кросс
Чередующийся шаг в сторону
Чередующийся 'Супермен'
Прыжок - шаг - прыжок
Разгибание бедер на тренажере для ягодиц и бицепсов бедра
Вращение с ударом
Удары руками с касанием колена сидя на скамье
Тяга штанги в стойке
Приседания 'лягушка'
Толчок гири одной рукой
Приседания со штангой на плечах
Прыжки на фитбокс
Скользящая нога 'птичья собака'
Супермен 'W'
Прыжки в приседе
Гусеница и 'альпинист'
Боковой тап в приседе
Гусеница и подъем ног в планке
Разножка со штангой на одной ноге
Трастеры с резиновым жгутом
Полная мобильность в приседе
Полукруги ногой на коленях
Обратный выпад с махом ноги
Растяжка в сторону с выпадом
Приседания с резинкой
Махи гирей в одной руке
Обратные хак-приседания в тренажере
Отведение бедра в сторону на рычажном тренажере
Становая тяга на прямых ногах с блока с использованием степ-платформы
Подъем рук в стороны лежа (в форме буквы Т)
Отжимания 'Кобра' на коленях
Вращение в боковой планке
Скользящий 'альпинист' с полотенцем
Подъем ноги с отведением лежа на полу
Боковой шаг с махами
Шаг в сторону с перекатом
Жим ногами в тренажере Смита
Подъем на ступеньку
Приседания со штангой полные (в стойке)
Отведение бедра с резинкой
Складной нож
Наклоны таза
Сумо-присед с гирей (V2)
Круговые движения бедрами
Растяжка абдукторов лежа
Упражнение 'Пловец' (вариант 2)
Шаг с прыжком
Прыжки 'Джек' с поднятием рук над головой
Боковые приседания с гантелями
Румынская тяга с гирей
Растяжка в выпаде
Растяжка ягодиц лежа
Наклон таза в мостик
Прыжки с разножкой на короб
Выпады с растяжкой и весом
Кардио выпады
Подъем ног с перекрестными движениями
Планка с вращением бедер
Боковой удар ногой в кикбоксинге (на боксерском мешке)
Боковой удар с согнутым коленом назад
Велосипед лёжа
Круговые движения бедер назад в коленном положении
Шаг с приседом 'Джек'
Удары ногой назад с жимом рук вверх
Приседание на одной ноге (пистолетик)
Становая тяга на одной ноге с гирей
Растяжка для бегунов
Лыжная тренировка на эллиптическом тренажере
Прыжки с разведением ног в стороны
Прыжки с приседанием
Прыжки с приседа с подтягиванием коленей
Супермен с поворотом
Пульсирующие движения на коленях
Касания противоположных сторон стоя
Подъемы ноги назад на коленях
Повороты корпуса с поднятым коленом и ударом
Подъемы коленей 'праздничные'
Шаг в сторону с тягой заднего дельты
Подтягивание колена сбоку вперед
Выведение колена вперед и в сторону
Приседания Хака со штангой
Растяжка подвздошных мышц на коленях
Приседания в тренажере-сани лежа
Подтягивание штанги в стиле 'клин'
Растяжка аддукторов сидя с широко разведенными ногами
Подъем на ступеньку на одной ноге с гантелями
Касание носков руками стоя
Поза 'Собака мордой вниз'
Прыжки с подтягиванием коленей
Становая тяга с гирей на прямых ногах
Подъем ноги в сторону стоя
Сумо-присед со штангой в упоре
Толчки бедрами с гантелями (V2)
Кроссовый прыжок с разведением рук и ног
Махи руками 'конькобежец'
Упражнение 'Доброе утро' со штангой сидя
Махи ногами лежа
Приседания с гирей у груди
Боковой выпад с гантелями
Толчок штанги с груди
Толчки тазом с отягощением
Приседания и жим 'Мина'
Отжимания 'щука' в 'кобру'
Приседания с гантелями над головой
Стойка на одной ноге на босу-мяче
Тяга сумо с гирей
Раздельный присед с резинкой
Удар с поворотом корпуса
Пульсирующие приседания
Круговые движения бедер вперед в коленном положении
Приседания с метанием медицинского мяча в стену
Приседания 'Внутрь-наружу'
Велосипедные скручивания лежа
Разведение рук с шагом в сторону
Шаг с толчком коленом
Боковая планка с отведением бедра
Приседания с поворотом
Приседания спереди (хватом 'чистая тяга') на тренажере Смита
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Растяжка аддукторов в сторону
Растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ногой
Махи ногами вперед-назад
Выпады в сторону с гантелью у груди
Прыжки с хлопками
Ходьба фермера с гирей в одной руке
Спринт
Приседания сумо с гирей с использованием степ-платформы
Прыжки с разведением ног в стороны
Наклоны вперед со скрещенными ногами стоя
Боковая ходьба с резиновым жгутом
Прыжки из полуприседа
Боковая планка с касанием колена локтем
Румынская тяга со штангой в упоре
Шаг назад с поднятием рук
Низкий удар коленом
Толчки коленями
Повороты в боковой планке с опорой на мягкий стул
Прыжки 'ножницы'
Низкий выпад
Подъем пяток к ягодицам (V2)
Выпады назад со штангой
Боковые подъемы на степ-платформу
Рывок штанги
Протяжка на тросе
Раздельные приседания со штангой
Альтернативные приседания на тренажере Смита
Гиперэкстензия лежа
Становая тяга на одной ноге с гирей
Присед с противовесом
Тяга 'Супермен'
Берпи с переступанием
Махи ногами из стороны в сторону
Тяга гантели в стиле сумо
Тачдаун
Мостик 'Столешница'
Ходьба монстра с резиновым жгутом
Прыжки с касанием носка
Отжимания 'джек'
Кластер
Поза собаки мордой вниз
Бег на месте
Толчки бедрами 'лягушка' с гантелями
Удар ногой назад с резинкой на коленях
Разгибание бедра стоя с резинкой
Становая тяга с прямыми ногами с резинкой
Становая тяга сумо с высоким подъемом
Обратный гиперэкстензия на плоской скамье
Рывок штанги из виса
Приседания 'Зерчер' со штангой
Мостик для ягодиц с резинкой
Стойка на виброплатформе
Разгибание в тазобедренном суставе
Подъемы из узкого кресла на тросах
Полуприседания
Разминка в выпадах (шестерка)
Ножницы (продвинутый уровень)
Присед с резинкой с поворотом туловища
Подъем на ступеньку с гантелями и поднятием колена
Боковые скручивания стоя
Крест-накрест локоть к колену
Отжимания из детской позы
Прыжки с ударами
Махи ногой назад с переключением
Раздельные приседания с гантелей 'к goblet'
Супермен 'W' в 'Y'
Боковой шаг с разведением рук
Шаг вперед с ударом
Отведение бедра в сторону
Приседания у стены на весу тела
Растяжка бедер с роликом
Растяжка 'качающаяся лягушка'
Мостик для грудного отдела позвоночника
Планка с чередующимся подъемом ног
Боковые прыжки через конус
Альпинист (вариант 2)
Поза йоги удлиненный боковой угол
Становая тяга с EZ-штангой и сгибание рук
Подъемы пяток к ягодицам и прыжки 'стрижка'
Боковой шаг с прямым ударом
Прыжки с подъемом ноги в сторону
Утреннее приветствие с гантелями
Прыжки с приседаниями со штангой
Подъемы на степ-платформу со штангой
Подъем таза лежа на фитболе
Приседания на одной ноге с резинкой
Толчок бедрами на одной ноге со штангой
Краб с касанием пальцев ног
Отведение согнутой ноги назад (на коленях)
Тяга штанги из виса в стиле 'рывок'
Разделенный толчок штанги
Обратные выпады с собственным весом
Выпады с поворотом туловища
Приседания на полусфере Босу
Выпады назад с гантелями с использованием степ-платформы
Мостик для ягодиц на двух ногах на скамье
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием
Махи гирей с верхним хватом
Статический выпад
Глубокий присед с жимом рук над головой без веса (V2)
Широкие воздушные приседания
Прыжки 'конькобежец' с касанием
Полные приседания со штангой с паузой
Приседания с паузой
Рывок на тренажере Смита
Прыжки из стороны в сторону
Прыжки на ящик на одной ноге
Полу-стрижки с переходом в полные
Разножка с приседанием на TRX
Боковое отведение согнутой ноги (на коленях)
Растяжка 'все четвереньки'
Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье
Растяжка пириформиса сидя
Круговые движения бедрами стоя
Планка 'Паук'
Скручивания с круговыми движениями ног сидя
Румынская тяга на штанге-мине (V2)
Приседания со штангой над головой с собственным весом
Шаги из стороны в сторону с поднятием рук
Приседания с гирей на ящик
Движения вперед, назад и в сторону
Боковая растяжка лежа
Приседания со штангой-трапецией
Спринт из позы 'перевернутая собака'
Прыжки с приседом 'Джек'
Становая тяга со штангой с дефицита
Подъем на платформу с собственным весом (V2)
Йога поза 'Намаскарасана'
Плие в четырех углах
Протягивание резинки между ног
Пуловер с гантелями с разгибанием бёдер на фитболе
Четверть приседания со штангой
Отведение ноги назад с резинкой
Отведение бедра
Боковая ходьба с резинкой X
Альтернативные раздельные приседания с гантелей 'Гоблет' с поднятой передней ногой
Отведение бедра с резиновым жгутом сидя
Подъем ноги лежа на боку
Толчок со штангой
Выпады с махом и весом
Приседания с тягой на штанге-мине спереди
Тяга гантелей в стиле сумо
Планка 'Человек-паук'
Жим с опусканием под себя
Тяга силовой сани сзади (вариант 2)
Растяжка с поворотом бедер в стойке сумо
Полный тяжелоатлетический рывок со штангой
Выпады с высоким подъёмом колена на босу-мяче
Становая тяга сумо со штангой на паузе
Высокие колени с касанием 'звезда'
Повороты корпуса с поднятым коленом 'звезда'
Поза гирлянды
Двойной толчок коленями в сторону
Разножка в сторону со штангой
Разгибание бедра в наклоне с резинкой
Приседания с боковым ударом ногой
Растяжка 'Железный крест'
Подъем таза с поворотом
Утреннее приветствие с резинкой
Приседания на одной ноге с опорой (пистолетик)
Растяжка сгибателей бедра стоя
Приседания со штангой на узкой постановке ног
Мостик для ягодиц на одной ноге на полу (с согнутым коленом)
Казачий присед
Скручивания с рисованием восьмерки ногами сидя
Приседания со штангой на ящик
Приседания с гантелями из коленного положения с хватом 'чистый тяг'
Разминка ягодиц сидя на полу
Имитация велосипеда с касанием противоположного колена стоя
Рисование кругов в прыжке
Динамичные махи ногами
Высокая тяга со штангой
Сумо-присед с гантелями с опорой на скамьи
Рывок гири и жим
Ножницы лежа
Турецкий подъем с гирей (с приседом)
Мостик на одной ноге
Приседания на одной ноге
Отведение прямой ноги назад (на коленях)
Приседания со спиной к стене с фитболом
Разведение ног с резинкой 'моллюск'
Вращающийся хук ногой
Толчки тазом 'лягушка'
Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' на скамье
Скручивания для косых мышц с подъемом прямых ног
Подъемы на стул
Выпады назад с гирей
Отведение бедра стоя с резинкой
Планка с прыжком
Сумо-тяга с гирей с высоким подъемом
Мостик на одной ноге с гантелями
Чередующиеся удары ногой вперед на месте с вращением рук
Поза краба
Высокий подъем в стиле рывка
Растяжка в выпаде с гантелями
Разминка подколенных сухожилий и ягодиц сидя на полу
Обратные гиперэкстензии 'Лягушка' с касанием пола
Прыжки с кроссовым ударом
Боковые шаги 'плавание'
Боковые приседания с касанием пола
Касание пятками
Обратное гиперэкстензия на скамье с гантелями
Велосипед с перемещениями
Прыжки с имитацией велосипеда и махами руками
Приседания 'Джефферсон' со штангой
Приседания на одной ноге в петлях
Рывок штанги
Толчок бедрами с роликом
Вращающийся удар ногой назад
Полу-турецкий подъем с гирей
Толчки бедрами с резиновым жгутом
Отведение с резинкой кроссом
Сумо-приседания с касанием пола
Подъем на ступеньку с гирей (V2)
Переключение 'коробочки' для голени
Лежа, колени из стороны в сторону
Толчки бедрами на коленях
Обратная планка на локтях
Задние выпады с гирей
Мышечный тяг штанги
Птичья собака (вариант 2)
Толчок с рывком
Выпады с медицинским мячом и сгибание рук
Подъемы на платформу с акцентом на ягодицы с тросом
Разножка с опорой на мягкий стул
Растяжка 'Голубь'
Пульсация внутренней части бедра
Вращение грудного отдела с колен
Приседание на одной ноге с гантелью
Удары согнутой ногой
Боковые прыжки на платформу
Задний выпад с подвесом
Вращения коленями сидя
Боковая растяжка бедер с роликом
Раздельные приседания со штангой
Раздельные приседания с гантелями с поднятой передней ногой
Планка с касанием пальцев ног
Узкие приседания с дефицитом
Скольжение для бицепса бедра на полу с полотенцем
Скользящий мостик на полотенце
Подъем таза на одной ноге с вытянутой ногой
Вставание на ноги с гантелями из положения на коленях
Стойка на одной ноге
Тяга гири как чемодана
Наклоны таза с ПВХ-трубой
Скручивания с подтягиванием коленей к бокам
Сидячий лотос с поворотами и касаниями вперед и назад
Шаг назад с имитацией конькобежца
Разведение рук с шагом назад
Наклоны 'Доброе утро' с собственным весом
Шаг в сторону с притягиванием колена сидя на скамье
Шаг назад с толчком
Присед со скручиванием и нажимом вниз
Прыжки-приседания из широкой стойки в узкую
Высокий выпад
Поза 'продевание иглы'
Динамическая растяжка 'игрушечный солдатик'
Круговые движения ногами как в плавании
Подъем ноги из позы пса мордой вниз
Утреннее приветствие с гирей (альтернатива)
Отведение бедра стоя
Балансировка в рывке штанги
Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)
Марш в позиции мостика
Вертикальные прыжки на одной ноге
Прыжок с имитацией броска в баскетболе
Чередующееся касание носков в положении лежа
Боковые выпады с ветряной мельницей
Удержание в наклоне на скамье
Двойные удары с поднятием ноги вперед
Широкий мостик на ягодицы
Отведение бедра в мостике
Низкий выпад (левая нога)
Передний удар ногой
Удар ногой 'осел' в тренажере Смита
Становая тяга на одной ноге с гирей
Мостик на кольцах
Отведение ноги назад в стиле осла
Разведение и сведение ног лежа
Приседания 'пистолетик' с гирей
Выпады с гантелями в сторону
Вращение бедра внутрь сидя с резинкой
Сгибание тазобедренного сустава с резинкой
Выпады с гантелями на передней стойке
Становая тяга на одной ноге с лэндмайном
Боковой удар с подъемом противоположной ноги
Приседания с ПВХ-трубой над головой
Мостик с ногой через колено
Разведение бедер 'Ракушка'
Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
Выпады со штангой с паузой
Выпады с гантелями над головой
Пульсирующий выпад в сторону
Движения 'дворников' сидя
Подъем ноги с отведением в сторону
Лежа, сведение бедер
Шаг назад с касанием угла
Растяжка с вращением плеч и поворотом в выпаде
Прыжки с похлопыванием внутренней стороны бедра
Шаг в сторону с боковым подъемом рук
Обратное гиперэкстензия под углом 45 градусов
Дыхание в позе лотоса
Становая тяга с гирей с поворотом
Становая тяга со штангой с блоков
Мостик с бутылкой в качестве веса
Разведение ног лежа
Подъём коленей с поворотом (V2)
Вращение бедра наружу сидя с резинкой
Подъемы на ступеньку с резинкой
Мостик в петлях
Четверть приседания на одной ноге
Подъем ноги лежа с резинкой
Разведение ног лежа на боку 'моллюск'
V-подъем с косыми на полу
Выпады со штангой в сторону
Выпады с подъемом ноги
Растяжка 'Скорпион'
Скручивание стоя с касанием колена локтем
Тяга силовых саней
Выпады в сторону с вращением таза
Балансировочная доска (V2)
Разминка мышц разгибателей спины лежа на полу
Прыжки с переступанием
Шаг назад с тягой сверху
Поза ящерицы
Медитация с осознанным дыханием
Наклон вперед из позы бабочки
Продольный шпагат
Поза собаки мордой вниз с прикосновением колена к носу
Боковые выпады со штангой
Приседания с гирей над головой в одной руке
Отведение согнутой ноги назад с резинкой (на коленях)
Раздельные приседания на возвышенности
Двойное касание носков руками стоя вперед
Роллинг ягодичной мышцы с мячом
Чередующиеся удары ногой на месте
Ходьба в приседе с шагом в сторону
Приседания со штангой спереди с паузой
Касания угла
Размах назад
Жим 'штанги-мины' на коленях
Касание носков двумя коленями
Тяга сумо со штангой на цепях
Обратная поза воина
Удары крест-накрест на одной ноге
Боковой присед на кольцах
Приседания для бёдер
Касание противоположной ноги до колена
Отведение бедра в петлях
Выпады назад на коленях в тренажере Смита
Отведение бедра
Растяжка на одну ногу (согнутая в колене)
Прыжки 'Джек'
Приседания 'креветка'
Роллинг наружных поворотников и разгибателей бедра в положении лежа с перекрещенными ногами
Прыжки по ступенькам
Выпады назад с лэндмайном
Приседания на цыпочках
Прыжковый пистолетный присед
Подъемы ног с косыми скручиваниями
Боковой мостик с согнутой ногой
Боковой подъем на ступеньку с поднятием колена
Приседания с гантелями с паузой
Подъем ноги с перемешиванием
Тап балерины с сведением ног
Наклоны вперед на растяжку
Переключающиеся удары вниз
Широкий мостик на ягодицы с пульсацией
Поза щенка
Полунаклон стоя
Потягивание носков лёжа
Чередующиеся волны в приседе с бутылкой в качестве веса
Чередующиеся махи ногами лежа
Прогулка на руках 'Ходьба собаки'
4 обратных выпада и 4 касания в сторону
Чередующееся поднятие на носки с коленом
Поза 'одноногий пес лицом вниз'
Прыжки с подъемом ноги назад
Растяжка икр с ногой за головой
Мостик на пятках с работой ягодиц
Выпады назад со штангой (V2)
Удары согнутой ногой (V2)
Чередующееся поднятие бедер лежа
Приседания на одной ноге с подвесом
Сгибание ноги с фитболом в диагональном положении на одной ноге
Боковые удары согнутой ногой на коленях с резиновым жгутом
Толчки тазом с резиновым сопротивлением
Лебедь в упоре лежа
Высокие выпады 'Спринтер' с разножкой
Приседания со штангой на передних плечах
Круговые движения ногой лежа на боку
Отведение прямой ноги назад из положения на коленях (V2)
Перекрестные ножницы лёжа
Выпады ногой лёжа на боку
Приседания с гантелью в одной руке над головой
Прыжки с выпадом на одну ногу
Скручивания ягодиц лежа на полу
Подъем ноги в сторону и вперед стоя
Супермен 'W' и 'Y'
Боковой зажим
Обратное гиперэкстензия на скамье
Сведение ног лежа на боку с собственным весом
Наклоны 'Доброе утро' с рывком с собственным весом
Приветствие с безопасным грифом
Боковой удар ногой стоя
Подъемы ног с коленями
Основное отведение ноги назад с перекрестом в стиле осла
Ходьба на уличном тренажёре
Хлопки в ладоши ногами в упоре лежа (разведение)
Становая тяга со штангой одной рукой в сторону
Разгибание бедра стоя (с согнутым коленом)
Рывок штанги с упора на максимальную мощность
Внутреннее вращение бедра
Контрольный баланс
Растяжка на одну прямую ногу
Упражнение 'Пловец' (махи ногами)
Отжимания на коленях с переходом в позу ребенка
Приседания с чередованием касания пятки и бокового удара ногой
Приседания на одной ноге с низким коробом
Приседания на одной ноге с касанием пятки
Маршировка лежа с прямыми ногами
Растяжка с поворотом и шагом
Тяга штанги по Ривзу
Прыжки на одной ноге на борд
Круговые движения бедрами
Боковой удар ногой на коленях
Планка с касанием ног
Перекрестные движения ног лежа
Пульсирующие выпады вперед с собственным весом
Выпады с гантелью в одной руке над головой
Обратные скручивания 'лягушка'
Отведение и приведение ног лежа
Быстрые четвертные приседания сумо
Выпады с поворотом туловища с палкой
Прыжки с молитвенным толчком
Реверанс с перекрестным движением рук
Чередующееся сгибание бедра с двойным ударом ногой
Подъем коленей стоя
Отведение бедра стоя на балансе
Сгибание бедра стоя на балансе
Прыжок с ветряным скручиванием в сторону
Подъем бедра в форме буквы T лежа на боку
Поза собаки мордой вниз на трех конечностях
Поза чатуранга
Поза воина III
Поза счастливого ребенка
Аддукция бедра лёжа на боку (левая)
Мостик на одной ноге с вытянутой ногой (левая)
Удержание мостика на одной ноге с прямой ногой (левая)
Румынская становая тяга на одной ноге с бутылкой в качестве веса
Сумо-приседания с бутылкой в качестве веса
Мостик в позе лягушки
Отведение ноги назад с пульсацией в стиле осла
Растяжка в позе голубя сидя
Мостик с ударом ногой
Рывок штанги с упора
Разделенный рывок штанги
Ходьба с штангой в локтевом сгибе (Зерчер)
Отведение одной ноги назад с резинкой (из согнутого положения)
Боковая тяга ноги
Пампинг 'Лягушка' с собственным весом
Полный подъем ноги лежа на боку
Подъем ноги в позиции боковой планки
Бег с прыжками
Подъем таза на одной ноге с скольжением на полотенце
Выпады со штангой над головой
Приседания с поклоном
Приседания с медленными пульсациями
Стойка на одной ноге с высоким поднятием колена и пинком в ягодицы с опорой
Ножницы лёжа на боку
Выпады с гирей в одной руке над головой
Прыжок с отжиманием
Планка на локтях с касанием пальцами ног
Выпады с подъёмом палки над головой
Ножницы лежа на полу
Маршировка с ударами на воздух
Шаг назад с поворотом туловища
Махи ногой как маятник
Ножницы лежа для косых мышц живота
Махи с собственным весом
Поза двойного голубя
Повернутая поза бокового угла
Скручивания 'лягушка' лежа
Боковые скручивания с перемещением
Чередующиеся круги прямой ногой лёжа
Чередующиеся удары ногой 'лягушка' лёжа
Удары ногой 'лягушка' лёжа
Махи с бутылкой в качестве веса
Поза ящерицы (V2)
Поза дельфина
Разведение бедер в сторону лежа под углом 90 градусов
Пульсирующий мостик
Разведение рук в наклоне с подвесом
Махи ногами 'баттерфляй'
Становая тяга на одной ноге со штангой
Ходьба в полуприседе с резиновым жгутом
Лежачее отведение ног с резиновым жгутом
Выпады на виброплатформе
Мостик для ягодиц на одной ноге с резиновым жгутом
Лежа, двойной удар ногами
Боковое касание носков руками
Становая тяга на одной ноге с собственным весом
Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди
Приседания конькобежца с противовесом
Шаг в сторону из приседа
Скользящий выпад с реверансом с полотенцем
Скользящая планка-джек с полотенцем
Мостик на одной ноге с внешним вращением
Удержание мостика на одной ноге
Шаги с размахом
Шаги с поворотами туловища
Четвертные приседания сумо на цыпочках с чередованием
Горизонтальное вращение бедер в позе лотоса сидя
Шаг вперед с махом
Сумо-присед с поднятием палки над головой
Боковые шаги с тягой каната
Вращение бедра стоя с сгибанием
Махи руками с шагом в сторону
Уклонение с боковым ударом
Поза стоящей четверки
Поза четырехконечной палки
Высокие колени с двойным поворотом
Плиометрический присед с глубоким дыханием и махами
Удержание гиперэкстензии лёжа
Обратная гиперэкстензия в тренажере Смита
Румынская становая тяга с бутылкой в качестве веса
Приседания с бутылкой в качестве веса спереди
Становая тяга с прямыми ногами с бутылкой в качестве веса
Горизонтальное вращение таза в позе лотоса сидя (V2)
Приседания 'сумо' с поднятием колена в сторону
Качание в позе счастливого младенца
Поза саранчи
Приседания с шагом в сторону
Прыжки с переключением
Растяжка ягодиц с обниманием колена
Приседания в форме буквы U
Подъем обеих ягодиц лежа
Приседания в петлях на одной ноге
Становая тяга на одной ноге с подвесом
Штопор
Раздельные приседания с гантелей 'Гоблет' с поднятой передней ногой
Толчки бедрами на коленях с эспандером
Касание носков руками стоя вперед
Двойное боковое касание носков руками
Бег с полуприседом
Выпады с штангой на груди
Приседания 'лягушка'
Прыжки с толчком бедрами на одной ноге
Повороты и скручивания
Боковые обратные скручивания лежа
Удары с поворотом туловища
Имитация плавания с шагом назад
Разгибание рук на трицепс с шагом назад
Подъем пяток к ягодицам с вытянутыми вперед руками
Шаги на месте
Шаг в сторону с поднятыми руками
Разведение и удар ногой лежа на боку
Отведение ноги лежа
Поза чатуранги на трех конечностях
Становая тяга с весом в виде бутылки
Разведение рук в стороны с плиометрическим приседом
Подъем пяток к ягодицам с касанием плеч
Подъем ноги из приседа
Полурастяжка 'лягушка'
Разведение бедер с ударом ногой в сторону лежа под углом 90 градусов
Альтернативная поза саранчи
Наклон 'танцор'
Прыжки со звездой из приседа
Сгибание ног с работой ягодиц лежа
Приседание на одной ноге с фитболом
Приседания на одной ноге с опорой
Становая тяга на одной ноге с растяжкой руки и ноги
Бег с прыжками 'Джек'
Растяжка бедра с сгибанием и разгибанием
Низкие выпады 'Спринтер' с разножкой
Выпады с пульсацией и руками над головой
Приседание на одной ноге с гантелей
Восьмерки согнутой ногой лёжа
Скольжение тела
Подъем из коленной стойки с весом тела
Выпады в сторону из положения сумо
Поднятие и перенос тяжести
Тяга 'штанги-мины' на одной ноге с прямыми ногами
Вращение бедер в стоячем положении с приведением плеч
Горизонтальное и сагиттальное вращение бедер стоя
Четвертные приседания сумо на цыпочках с сгибанием рук
Боковая ходьба с поднятием ног
Шаг назад с ударом рукой
Удары ногой вперед с перекрещенными руками
Круговые движения руками с шагом вперед
Плиометрические приседания
Марширование на месте с касанием ладоней коленями
Присед с ударом сверху вниз
Сгибание и подъем ноги сзади на коленях
Чередующиеся толчки коленями
Имитация плавания ногами лежа
Протягивание с эспандером
Поза пирамиды
Поза выпада с перекрещенными ногами
Махи назад с подтягиванием колена
Повороты корпуса с разведением рук
Боковой шаг с диагональными ударами
Боковой шаг с сгибанием рук
Отведение прямой ноги назад из положения на коленях (слева)
Обратные скручивания лежа в позе лягушки
Выпады в сторону с поклоном на одну ногу
Выпад с проработкой бедер
Полуплиометрические прыжки из приседа
Подъем одной ягодицы лежа
Круги прямой ногой на коленях
Шаг в сторону под углом 45 градусов
Бег с полуприседанием и прыжком
Боковые приседания с роликом
Рывок гири одной рукой
Прямой удар ногой в сторону на коленях
Восьмерки согнутой ногой стоя
Метание туловища
Скручивание бедер
Шаг назад с имитацией стрельбы из лука
Прямой удар с касанием носком
Шаг с жимом гантелей над головой
Двойное диагональное вытягивание
Шаг в сторону с захватом
Поворотный шаг в сторону с касанием четырех углов
Подъем пяток к ягодицам стоя
Шаг в сторону с касанием четырех углов
Ходьба на цыпочках в сторону
Приседания с фронтальным боковым ударом
Шаги в сторону с фиксацией рук
Повернутое кресло
Повернутая поза треугольника
Поза тигра
Удары ногой назад с касанием пяткой
4 удара в сторону с приседом
Растяжка внешних ротаторов и разгибателей бедра с перекрещенными ногами лежа
Сжимание лопаток с шагом назад
Сжатие и сгибание ног в форме буквы Y
Плавание