logoFitAI
УпражненияНачать бесплатно
1 316 упражнений

Лучших 1316 упражнений с собственным весом с видео и советами

Изучите упражнения с собственным весом, которые не требуют оборудования — идеально для домашних тренировок, тренировок в поездках и развития базовой силы. Каждое движение включает HD-видео демонстрации и подсказки по форме, чтобы помочь вам эффективно тренироваться, используя только сопротивление вашего тела.

найдено 1 316 упражнений
Отжимание
Отжимания 'Алмаз'
Планка
Отжимания на коленях
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на полу для трицепса
Отжимания узким хватом
Жим на наклонной скамье
Скручивания на полу
Отжимания на брусьях с пола
Отжимания на брусьях с опорой на скамью для груди
Отжимания на наклонной поверхности
Велосипед
Отжимания 'алмаз' на коленях
Прыжки 'звездочка'
Альпинист
Русский твист
Берпи
Отжимания 'Щука'
Отжимание от стены
Прыжки с приседом
Отжимания на брусьях с согнутыми коленями
Чередующееся касание пяток
Мостик для ягодиц
Тяга сидя с полотенцем
Похлопывание по плечам на коленях
Подъем на носки стоя
Обратные отжимания
Обратные скручивания
Отжимания на коленях с узкой постановкой рук
Обратная тяга между стульями
Боковая планка
Подъем ног лежа
Тяга в наклоне с полотенцем
Подъём бицепса стоя (с работой ноги)
Упражнение 'Мёртвый жук'
Скручивания с поворотом
Приседания
Маршировка на месте
Плиометрические отжимания
Концентрированный подъем бицепса с опорой на ногу
Марширование на месте с разведением плеч
Болгарский выпад
Круговые движения рук с шагом назад
Чередующийся подъем ног лежа
Шаг 'Джек'
Скручивания с подтягиванием коленей
Подъем рук с шагом на месте
Разножка с приседанием
Сгибания бицепса в дверном проеме
Боковые выпады
Выпады ходьбой
Бег с высоким поднятием коленей
Сгибание рук с полотенцем лёжа на спине
Растяжка подбородка к груди
Гиперэкстензия на полу с полотенцем
Дровосек с собственным весом
Удержание 'V-позы'
Толчки бедрами
Сит-ап на три четверти
Чередующиеся косые скручивания
Выпады вперед
Поза птицы-собаки
Присед у стены
Приседания с высоким поднятием коленей
Приседания сумо
Выпады с прыжком
Боковые приседания
Марш на ягодицы
Опускания на брусьях с акцентом на лопатки
Велосипед в воздухе
Приседания 'Доброе утро'
Динамическая растяжка груди
Махи ногами лежа
Подъем коленей
Подтягивания подбородка в наклоне с согнутыми коленями между стульями
Высокий подъем коленей с касанием
Отжимания с касанием плеча
Супермен
Хлопки пальцами
Свенд-жим с собственным весом
Отжимания в упоре на полу с использованием стула
Поза ребенка
Обратный подъем на бицепс обеих ног с полотенцем (вариация 2)
Планка на коленях
Йога поза 'Кобра'
Растяжка задней поверхности бедра
Бег
Толчок бедра на одной ноге
Бег на месте с подтягиванием пяток к ягодицам
Пропуски с высоким поднятием коленей
Прыжки 'конькобежец'
Приседания с выносом ноги вперед на весу тела
Растяжка с вращением корпуса в стоячем положении
Перекрестная растяжка лежа
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги
Приседания 'Пистолет' на короб
Растяжка икр с упором рук в стену
Растяжка с отведением локтей назад
Растяжка груди стоя одной рукой
Пропускание на месте
Растяжка трицепса над головой
V-образный подъем туловища с хлопком
Поза мостика (Сету Бандхасана)
Ходьба
Динамическая растяжка спины
Растяжка сгибателей локтя
Подъем ног лежа на плоской скамье
Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
Растяжка со вращением спины в положении стоя с поднятыми руками
Бег на месте с высокой частотой шагов
Упражнение 'Дно вверх'
Захват диска
Подъем коленей с боковыми ударами
Подъем ног сидя
Горный климбер с касанием плеча
Бег на месте
Растяжка 'Кошка'
Похлопывания по плечам
Присед с высоким поднятием коленей (V3)
Йога поза 'Бабочка'
Выпад назад с подъемом рук вперед
Приседания с выносом ноги в сторону на весу тела
Подъем таза с согнутыми коленями
Выпады 'Альпинист'
Сгибание ног в положении на четвереньках
Отведение бедра в мостике
Планка с поворотами
Разгибание рук с собственным весом из положения на коленях
Динамическая планка с опусканием и подъемом на локтях
Ходьба 'Альпинист'
Повороты туловища лежа с согнутыми коленями
Прыжки 'Гора'
Планка-джек на локтях
Подъемы ног с опорой на мягкий стул
Удары руками, сидя на мягком стуле
Чередующиеся выпады 'Спринтер'
Велосипед стоя
Удар коленом с поворотом
Подъёмы на икры 'Ослик'
Скручивание
Растяжка 'Кошка-Корова'
Разгибание таза на скамье
Гусеница
Планка на передних опорах с подъемом ноги
Отжимания на наклонной поверхности
Прыжки с разведением ног
Растяжка плеч сзади
Чередующееся касание лодыжек
Подъем на носки на одной ноге стоя на полу
Вертикальная растяжка с вытягиванием рук вверх
Альпинист с опорой на мягкий стул
Боковой шаг с боксерским вращением рук
Боковые перемещения с приседом и касанием пола
Прыжки на платформу
Сгибание одной ноги стоя
Выпады
Отжимания 'паук'
Растяжка икроножных мышц на коленях
Бег с высоким поднятием коленей
Лежа, притягивание колена к груди
Растяжка подвздошных мышц в коленно-локтевой позиции
Растяжка грудных мышц с согнутыми руками
Боксерский джеб
Передний удар ногой
Силовой боковой удар из приседа
Растяжка широчайших мышц в коленно-локтевой позе
Растяжка сгибателей колена и аддукторов бедра сидя
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
Растяжка пресса лежа на животе
Подъем коленей
Растяжка смотря на потолок
Ходьба с высоким поднятием коленей и выпадами
Приседания с выносом ноги сначала в сторону, потом вперед на весу тела
Растяжка грудных мышц с руками за головой
Отжимания на уклоне (на коленях)
Подъем коленей с поворотом туловища
Растяжка шеи в сторону
Растяжка подколенных сухожилий стоя
Растяжка плеча через грудь
Отжимания 'Плюс'
Прыжки на степ-платформу
Плиометрический выпад в сторону с растяжкой
Растяжка позвоночника
Боксерский левый хук
Подъем пяток с тягой
Подъем коленей с шагом 'Джек'
Растяжка задних дельт
Обратная планка
Боковые 'альпинисты'
Приседания с подъёмом в сторону
Прыжки с подъемом ноги вперед
Растяжка больших грудных мышц с упором спиной
Планка с подтягиванием коленей к противоположному локтю
Боковая планка с приведением бедра
Боксерский правый апперкот
Тяга с короткими пульсациями
Берпи с боковым ударом ногой
Тяга верхнего блока лёжа
Шаг с подъемом рук вперед
Отжимания на брусьях с поднятием ноги
Полувайперы с согнутыми ногами
Боксерский левый апперкот
Ходьба 'медведя'
Планка с касанием пальцев ног
Приседания с весом тела и жимом вверх
Растяжка плеч в сидячем положении с приведением к центру
Поза 'собака мордой вниз' с чередованием ног
Упражнение 'Лодочка'
Отжимания 'Часы'
Коконы
Скручивания с прямыми руками
Прыжки с приседом (V2)
Растяжка запястья с ультрардевиацией и сгибанием
Планка с движением вперед-назад
Боковые прыжки
Отжимания из детской позы
Кроссовый 'альпинист'
Планка с похлопыванием по плечам
Скручивания для паховых мышц
Растяжка мышц бедра одной ноги сидя
Стоя, вращения корпуса
Отжимания-гребок на коленях с собственным весом
Высокие колени с пинком в ягодицы
Прыжки крест-накрест
Имитация лыжника
Прыжки 'воздушный велосипед'
V-подъем
Растяжка предплечий с опущенными пальцами
Боксерский правый кросс
Поза йоги наклон вперед сидя
Быстрая ходьба
Подъемы ног внутрь-наружу сидя на полу
Отжимания на наклонной поверхности с узкой постановкой рук
Растяжка шеи вперед и назад
Растяжка ягодичных мышц сидя
Разгибание в плечевом суставе
Планка с подтягиванием коленей
Растяжка запястья с боковым наклоном
Боковая растяжка стоя
Подъем таза лежа на спине
Отжимания с хлопком
Боковая растяжка шеи
Боксерский правый хук
Отжимания на брусьях между стульями
Круговые движения руками
Чередующееся сгибание ног с ударом рукой
Планка на весу тела с переходом в позу 'Собака мордой вниз'
Прыжки с перекрестными движениями ног
Махи руками стоя с собственным весом
Ходьба медведя
Приседания с поднятием колена
Растяжка средней части спины
Упражнение 'Лодочка'
Растяжка бедра в позе 'голубь'
Растяжка плечевых сгибателей, опускающих и отводящих мышц сидя с согнутым коленом
Растяжка задней поверхности бедра и спины стоя
Йога 'Бабочка'
Планка с подъемом таза
Сведение рук перед грудью сидя
Ножницы с кранчем лежа
Растяжка предплечья с разгибанием и супинацией-пронацией локтя
Сгибание в плечевом суставе
Отжимания на возвышенности
Прыжки в сторону с поворотом
Берпи с прыжком в длину и отжиманием
Круги руками
Подъем по ступенькам
Прыжки 'Звезда'
Выпады по диагонали
Круги коленом (растяжка)
Отжимание с переходом в боковую планку
Растяжка икр с прямыми ногами сидя
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Последовательность упражнений 'Широкий угол' сидя
Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном назад обеими ногами
Поперечное сгибание плеча
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Тяга в позе супермена с полотенцем
Гиперэкстензия лежа на полу
Прыжки через скакалку
Двойное подтягивание коленей
Плиометрические отжимания
Обратная выпад с быстрыми движениями рук
Скручивания для косых мышц на полу
Повороты корпуса сидя с прямыми руками
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена
Низкий выпад с поворотом
Касание колена рукой на весу тела
Приседания 'Берпи'
Маршировка на месте с жимом
Колено к локтю
Отведение плеча
Отжимания 'лучник'
Упражнение 'Супермен' с круговыми движениями
Отжимания 'Кобра'
Тяга на полу лежа с согнутыми коленями
Быстрые ступни (V2)
Тихий берпи
Велосипед с прыжками 'звездочка' стоя
Повороты туловища с подъёмом колена в форме 'Т'
Подъем передней ноги с касанием колена
Наклоны вперед с растяжкой
Сидя, наклоны вперед с перекрещенными ногами
Сгибание в локтевом суставе
Скручивания с касанием коленей
Приседания с высоким поднятием коленей (V2)
Лучшая в мире растяжка
Из 'Собаки мордой вниз' в 'Собаку мордой вверх'
Перекрестные движения руками
Планка на руках
Сгибание бицепса с шагом вперед
Шаг с сгибанием бицепса внутрь
Отжимания на коленях с отводом рук назад
Приседания с медленным подъёмом и взрывным толчком
Растяжка с разгибанием бедра
Подъем прямой ноги лежа
Растяжка приводящих мышц бедра
Подъемы на носки стоя (на ступеньке)
Йога поза 'Скручивание позвоночника лежа'
Растяжка икр стоя на коленях
Приведение плеча
Мобильность грудного отдела позвоночника на коленях
Приседания с выталкиванием ног назад
Отжимания в позиции псевдо-планки
Прямой удар и кросс
Чередующийся шаг в сторону
Растяжка плеч над головой стоя (V2)
Чередующийся 'Супермен'
Прыжок - шаг - прыжок
Вращение с ударом
Удары руками с касанием колена сидя на скамье
Подъем туловища
Скручивания с прямыми ногами вверх
Подъем ног с поднятием таза и головы
Разгибание в локтевом суставе
Пульсация у стены
Разведение рук назад на уровне груди
Разминка ротаторной манжеты плеча
Приседания 'лягушка'
Модифицированные индуистские отжимания
Прыжки на фитбокс
Скользящая нога 'птичья собака'
Супермен 'W'
Прыжки в приседе
Гусеница и 'альпинист'
Боковой тап в приседе
Гусеница и подъем ног в планке
Чередующее поднятие ног
Растяжка плеч в обратном положении стоя
Полная мобильность в приседе
Полукруги ногой на коленях
Велосипед с кручением
Скручивания с подъёмом ног
Джек-нож на полу
Обратный выпад с махом ноги
Растяжка нижней части спины сидя
Растяжка в сторону с выпадом
Растяжка икр сидя
Подъем на локтях - обратные отжимания
Растяжка грудных мышц в углу стены
Подъем рук в стороны лежа (в форме буквы Т)
Отжимания 'Кобра' на коленях
Обратные пуловеры с самопомощью
Сгибание бицепсов лежа с полотенцем
Скручивания с руками на груди
Боковые подъемы в прыжке с переключением ладоней
Поочередные отжимания
Растяжка с обхватом и похлопываниями по спине
Вращение кистей ладонями вверх и вниз
Растяжка грудных мышц в позе 'Супермен'
Вращение в боковой планке
Скользящий 'альпинист' с полотенцем
Подъем ноги с отведением лежа на полу
Боковой шаг с махами
Разведение рук сидя на скамье
Шаг в сторону с перекатом
Отжимания 'алмаз' на уклоне
Статические приседания
Изометрические вайперы
Растяжка шеи с боковым наклоном
Подъем на ступеньку
Растяжка спины на фиксированном брусе
Внутреннее вращение плеча
Складной нож
Наклон вперед с растяжкой позвоночника
Отжимания 'Тюлень'
Наклоны таза
Обратные отжимания
Подъем ног 'Драконий флаг'
Жим 'Алмаз'
Диагональный удар
Скручивания в упоре лежа
Растяжка спины и плеч
Наклон с растяжкой руки
Скручивания с руками за головой
Сидя, наклоны корпуса вперед
Круговые движения бедрами
Растяжка абдукторов лежа
Растяжка плеч стоя в вертикальном положении
Наклоны в сторону стоя с согнутой рукой
Упражнение 'Пловец' (вариант 2)
Шаг с прыжком
Прыжки 'Джек' с поднятием рук над головой
Растяжка в выпаде
Хлопки локтями в стоячем положении
Подъем на носки с хлопком
Подъемы ног лежа
Боковые скручивания сидя у стены
Растяжка ягодиц лежа
Наклон таза в мостик
Круговые вращения запястий
Приседания 'Сисси' на весу тела
Наклоны головы вперед
Сгибание поясничного отдела позвоночника
Круговые вращения руками стоя
Отжимания 'щука' на скамье
Прыжки с разножкой на короб
Скручивания 'Хрустящая лягушка' на полу
Кардио выпады
Растяжка шеи с круговыми движениями
Подъем ног с перекрестными движениями
Разведение рук в наклоне с собственным весом
Планка с вращением бедер
Йога поза 'Паршва Баласана'
Боковой удар с согнутым коленом назад
Велосипед лёжа
Круговые движения бедер назад в коленном положении
Шаг с приседом 'Джек'
Удары ногой назад с жимом рук вверх
Боковая планка
Приседание на одной ноге (пистолетик)
Растяжка икр с отталкиванием рук от стены
Растяжка для бегунов
На коленях, вращения спины
Вращение шеи
Прыжки с разведением ног в стороны
Отжимания на коленях на уклоне с коробом
Прыжки с приседанием
Прыжки с приседа с подтягиванием коленей
Растяжка брюшных мышц назад
Супермен с поворотом
Пульсирующие движения на коленях
Имитация плавания стоя
Удары кроссом в позиции V-сидения
Повороты туловища стоя
Подъемы на носки с опорой о стену
Касания противоположных сторон стоя
Растяжка в сидячем положении с наклоном назад
Сжимание бицепса с полотенцем
Подъемы ноги назад на коленях
Повороты корпуса с поднятым коленом и ударом
Подъемы коленей 'праздничные'
Шаг в сторону с тягой заднего дельты
Подтягивание колена сбоку вперед
Выведение колена вперед и в сторону
Отжимания у стены с узкой постановкой рук
Растяжка подвздошных мышц на коленях
Отжимания на предплечьях
Растяжка аддукторов сидя с широко разведенными ногами
Супинация предплечья
Поперечное разгибание плеча
Касание носков руками стоя
Подъем на носки с дефицитом, опираясь на стул
Поза 'Собака мордой вниз'
Отжимания на коленях с поворотом
Прыжки с подтягиванием коленей
Боковой подъем в планке
Подъем ноги в сторону стоя
Кроссовый прыжок с разведением рук и ног
Внутреннее вращение плеча на 90 градусов сидя
Махи руками 'конькобежец'
Полуразведение рук с гантелями
Жим вниз для груди
Глубокие приседания с руками за головой с собственным весом
Махи ногами лежа
Скручивания 'джек-разрез'
Плиометрический присед со спиной у стены
Подъем ног с поднятием таза
Внешнее вращение плеча
Разгибание поясничного отдела позвоночника
Тяга в наклоне с согнутыми коленями между стульями
Отжимания на уклоне у стены
Отжимания 'щука' в 'кобру'
Армейский жим стоя с собственным весом
Удар с поворотом корпуса
Пульсирующие приседания
Круговые движения бедер вперед в коленном положении
Приседания 'Внутрь-наружу'
Велосипедные скручивания лежа
Разведение рук с шагом в сторону
Шаг с толчком коленом
Отжимания лёжа
Разведение рук с собственным весом стоя
Отжимания в стойке на руках
Боковая планка с отведением бедра
Боковые скручивания
Приседания с поворотом
Жим для трицепса головой вниз
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Подъем туловища с помощью
Сидя, наклоны корпуса в сторону
Растяжка аддукторов в сторону
Вращающаяся растяжка живота
Растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ногой
Махи ногами вперед-назад
Сидение 'L' на полу
Растяжка бедра с подтягиванием ноги лежа
Подтягивания с согнутыми коленями между стульями
Обратные скручивания (V2)
Прыжки с хлопками
Подъем на носки на одной ноге с опорой
Потягивание шеи сидя
Спринт
Вакуум живота стоя
Прыжки с разведением ног в стороны
Стойка на руках у стены
Сгибание запястий внутрь
Обратное сгибание запястий
Разгибание трицепса из планки с собственным весом
Наклоны вперед со скрещенными ногами стоя
Растяжка 'корова'
Прыжки из полуприседа
Похлопывания по плечам в наклоне
Скользящие тяги вниз на полотенце
Боковая планка с касанием колена локтем
Скручивания с длинными руками
Шаг назад с поднятием рук
Низкий удар коленом
Сидя, смотрим вверх
Толчки коленями
Повороты в боковой планке с опорой на мягкий стул
Передние махи руками
Сгибание ног лежа под собственным весом
Прыжки 'ножницы'
Низкий выпад
Подъем пяток к ягодицам (V2)
Вращение сжатых кулаков
Отжимания на кулаках с колен
Боковые подъемы на степ-платформу
Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа
Планка с поднятием рук
Скручивания для косых мышц живота (V2)
Сгибание в тазобедренном суставе
Скольжение лопаток к стене
Гиперэкстензия лежа
Подъемы туловища с помощью стула
Скручивания с касанием колена локтем
Чередующиеся удары
Похлопывания по плечам в наклоне
Отжимание арчера на одной руке
Тяга 'Супермен'
Негативный флаг дракона
Вращение корпуса на коленях
Подъемы и опускания рук
Берпи с переступанием
Касание локтями с руками за головой стоя
Подтягивание коленей к груди лежа
Растяжка икроножных мышц
Махи ногами из стороны в сторону
Отжимания с похлопыванием по груди
Тачдаун
Мостик 'Столешница'
Прыжки с касанием носка
Подъемы на носки стоя на возвышенности
Отжимания 'джек'
Поза собаки мордой вниз
Бег на месте
Лежа, касание коленями груди
Мостик с подъемом таза
Растяжка разгибателей запястья
Гиперэкстензия на полу
Разгибание в тазобедренном суставе
Поперечное отведение плеча
Вращение поясничного отдела позвоночника
Полуприседания
Разминка в выпадах (шестерка)
Ножницы (продвинутый уровень)
Отжимания с отрывом ладоней
Отжимания на пальцах
Отжимания на одной ноге на полу
Боковые скручивания стоя
Крест-накрест локоть к колену
Отжимания из детской позы
Прыжки с ударами
Махи ногой назад с переключением
Супермен 'W' в 'Y'
Разведение рук с гантелями лежа на полу
Подъемы ног внутрь-наружу, сидя на мягком стуле
Полное сгибание плеч в стоячем положении
Боковой шаг с разведением рук
Шаг вперед с ударом
Сжатие ладоней перед грудью
Пульсирующее скрещивание рук перед грудью
Круги локтем
Отведение бедра в сторону
Приседания у стены на весу тела
Касание колена локтем лежа
Растяжка 'качающаяся лягушка'
Разгибание запястья
Растяжка плеч с отведением назад
Отжимания с поворотом
Скручивания с поворотом (с прямыми руками)
Мостик для грудного отдела позвоночника
Ходьба на цыпочках
Планка с чередующимся подъемом ног
Боковые прыжки через конус
Отжимания с поворотом туловища
Альпинист (вариант 2)
Поза йоги удлиненный боковой угол
Отжимания 'пирамида' на уклоне
Перекаты с подтягиванием коленей
Подъемы пяток к ягодицам и прыжки 'стрижка'
Боковой шаг с прямым ударом
Усиленная боковая планка
Прыжки с подъемом ноги в сторону
Отжимание с поворотом
Отжимание на одной руке
Краб с касанием пальцев ног
Отведение согнутой ноги назад (на коленях)
Обратные выпады с собственным весом
Выпады с поворотом туловища
Растяжка внешних ротаторов и разгибателей бедра сидя
Мостик для ягодиц на двух ногах на скамье
Плантарное сгибание в лодыжке
Пронация предплечья
Боковое сгибание поясничного отдела позвоночника
Обратные сгибания ног с самопомощью (вариант 2)
Статический выпад
Поочередный подъем ног с поднятой головой
Глубокий присед с жимом рук над головой без веса (V2)
Широкие воздушные приседания
Прыжки 'конькобежец' с касанием
Приседания с паузой
Лежа на животе 'A'
Прыжки из стороны в сторону
Прыжки на ящик на одной ноге
Кроссовый кранч стоя
Полу-стрижки с переходом в полные
Воздушный скручивающий пресс с поворотами (V2)
Ножницы лежа
Вайперы с прямыми ногами
Боковое отведение согнутой ноги (на коленях)
Растяжка 'все четвереньки'
Мостик для ягодиц на одной ноге на скамье
Растяжка пириформиса сидя
Сгибание запястья
Скручивания на полу с ногами на скамье
Планш 'лягушка'
Круговые движения бедрами стоя
Планка 'Паук'
Скручивания с круговыми движениями ног сидя
Приседания со штангой над головой с собственным весом
Шаги из стороны в сторону с поднятием рук
Растяжка 'Раскрывающаяся книга'
Приседания Сисси на коленях с собственным весом
Движения вперед, назад и в сторону
Растяжка шеи сидя
Боковая растяжка лежа
Касания носков ног лежа
Спринт из позы 'перевернутая собака'
Прыжки с приседом 'Джек'
Подъем на платформу с собственным весом (V2)
Йога поза 'Намаскарасана'
Плие в четырех углах
Отжимания в сторону
Отжимания супермен
Скручивания с поворотом туловища
Скручивания с поворотом и прямыми руками
Отведение бедра
Отжимания с акцентом на лопатки
Подъем ноги лежа на боку
Круговые движения руками лежа
Отжимания с поворотом
Приседания Сисси стоя с собственным весом
Планка 'Человек-паук'
Планка с касанием колена локтем
Жим пятками
Скользящая планка-пик с полотенцем
Полные вращения руками
Растяжка с поворотом бедер в стойке сумо
Воздушные скручивания с поворотом
Высокие колени с касанием 'звезда'
Повороты корпуса с поднятым коленом 'звезда'
Поза гирлянды
Планка с касанием бедра
Двойной толчок коленями в сторону
Приседания с боковым ударом ногой
Растяжка 'Железный крест'
Подъем таза с поворотом
Приседания на одной ноге с опорой (пистолетик)
Растяжка икр в приседе с отведением пятки назад
Растяжка сгибателей бедра стоя
Растяжка икр сидя, тянем за пальцы ног
Повороты корпуса
Мостик для ягодиц на одной ноге на полу (с согнутым коленом)
Казачий присед
Дорсальное сгибание в лодыжке
Боковая планка на коленях
Молотковый подъем на бицепс лежа с полотенцем для обеих ног
Скручивания с рисованием восьмерки ногами сидя
Болгарский присед с поддержкой
Отжимания 'Молитва'
Наклоны головы в сторону сидя
Отжимания с поворотом
Имитация велосипеда с касанием противоположного колена стоя
Рисование кругов в прыжке
Динамичные махи ногами
Тяга в боковой планке
Ножницы лежа
Боковые скручивания (V2)
Мостик на одной ноге
Приседания на одной ноге
Отведение прямой ноги назад (на коленях)
Вращающийся хук ногой
Скручивания 'лягушка'
Толчки тазом 'лягушка'
Поперечное приведение плеча
Отжимания на одной руке (на коленях)
Четверть подъема туловища
Наклоны в сторону стоя
Скручивания для косых мышц с подъемом прямых ног
Подъемы ног лежа на полу
Подъемы на стул
Планка с прыжком
V-образный подъем туловища с двойным сокращением
Подъем туловища с прямыми ногами
Жим стоя у стены без веса
Чередующиеся удары ногой вперед на месте с вращением рук
Лежа на животе 'T'
Лежа на животе 'W'
Поза краба
Прыжки с кроссовым ударом
Боковые шаги 'плавание'
Боковые приседания с касанием пола
Велосипед в воздухе
Касание пятками
Велосипед с перемещениями
Обратный выпад с поднятием колена с собственным весом
Прыжки с имитацией велосипеда и махами руками
Подъемы в сторону с вертикальным поворотом (прямые ноги)
Подъем и удержание ног лежа
Разгибание и наклоны шеи
Вращающийся удар ногой назад
Широкие отжимания от стены
Сгибание в коленном суставе
Приведение запястья
Подъем на носки стоя с опорой
Полуподъем туловища
Растяжка стоп и лодыжек
Подъем одной ноги лежа
Мертвый жук (вариация 2)
Подъем бедер с пола лежа (V2)
Сумо-приседания с касанием пола
Переключение 'коробочки' для голени
Лежа, колени из стороны в сторону
Круговые движения руками в стойке у стены
Отжимания одной рукой у стены
Толчки бедрами на коленях
Ходьба на носках
Разведение рук в стороны лежа
Обратная планка на локтях
Отжимания в стойке на руках (V2)
Птичья собака (вариант 2)
Быстрое чередование ног, сидя на мягком стуле
Разножка с опорой на мягкий стул
Подъем ног в планке
Вращение рук вперед и назад
Качание в позе лодочки
Пульсация внутренней части бедра
Повороты корпуса в приседе
Отжимания в стойке на руках у стены
Подъем сжатых кулаков
Вращение грудного отдела с колен
Удары согнутой ногой
Боковые прыжки на платформу
Растяжка гастрокнемиуса стоя
Растяжка сгибателей запястья
Вращения коленями сидя
Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном назад одной ногой
Ротационная растяжка стоп и лодыжек
Круговые вращения одной рукой стоя
Поочередные круговые вращения руками стоя
Планка с касанием пальцев ног
Узкие приседания с дефицитом
Скольжение для бицепса бедра на полу с полотенцем
Сгибания и разгибания шеи сидя
Пульсирующие подъемы ног
Скользящий мостик на полотенце
Подъем таза на одной ноге с вытянутой ногой
Стойка на одной ноге
Ветряная мельница с собственным весом
Круговые движения стопы
Выпады вперед с собственным весом
Скручивания с подтягиванием коленей к бокам
Чередующееся касание носком с подъемом ноги
Растяжка боковых мышц живота 'Кобра'
Втягивание живота на коленях
Сидячий лотос с поворотами и касаниями вперед и назад
Шаг назад с имитацией конькобежца
Растяжка шеи с поворотами назад и вперед
Разведение рук с шагом назад
Наклоны 'Доброе утро' с собственным весом
Жим плеч сидя с отведением бедра на скамье
Шаг в сторону с притягиванием колена сидя на скамье
Боковое разведение рук с шагом в сторону сидя на скамье
Шаг назад с толчком
Растяжка плеч с отведением назад (V2)
Ходьба на носках с собственным весом
Подъемы на степ-платформу с собственным весом
Присед со скручиванием и нажимом вниз
Прыжки-приседания из широкой стойки в узкую
Высокий выпад
Поза 'продевание иглы'
Динамическая растяжка 'игрушечный солдатик'
Круговые движения ногами как в плавании
Диагональное боковое растяжение сидя
Складка лёжа
Подъем ноги из позы пса мордой вниз
Боковая планка с отведением бедра (звезда)
Отведение бедра стоя
Скручивание 'Морская звезда' для начинающих
Растяжка лодыжек сидя
Скручивания 'Янда'
Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)
Марш в позиции мостика
Вертикальные прыжки на одной ноге
Прыжок с имитацией броска в баскетболе
Подъем ноги в боковой планке
Вытягивание груди, руки за спиной (удержание)
Чередующееся касание носков в положении лежа
Боковые выпады с ветряной мельницей
Удержание в наклоне на скамье
Скручивания с поворотом и поднятыми ногами
Двойные удары с поднятием ноги вперед
Широкий мостик на ягодицы
Отведение бедра в мостике
Скручивания лёжа с прямыми ногами
Низкий выпад (левая нога)
Передний удар ногой
Тяга лопаток стоя без веса
Отведение ноги назад в стиле осла
Обратное выпрямление ног лежа
Сгибание ноги стоя
Разведение и сведение ног лежа
Скручивания с подъемом ног (с прямыми руками)
Растяжка на две ноги
Гиперэкстензия на полу
Растяжка нижней части спины лежа (с согнутыми коленями)
Планш полный
Стойка на руках
Отжимания в планше
Обратный подъем на бицепс одной ногой лежа с полотенцем
Молотковый подъем на бицепс обеих ног с полотенцем (вариация 2)
Боковой удар с подъемом противоположной ноги
Мостик с ногой через колено
Разведение бедер 'Ракушка'
Вверх и вниз
Растяжка икры на одной ноге
Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
Скручивания с касанием противоположных коленей и локтей
Тапы ногами в позиции V-сидения
Сжатие спины сидя
Растяжка с вращением сидя
Пульсирующий выпад в сторону
Боковые скручивания сидя
Движения 'дворников' сидя
Отжимания с передвижением в стороны
Складка 'Джек' сидя на скамье
Жим под углом сидя с шагом в сторону на скамье
Лежа, сведение бедер
Шаг назад с касанием угла
Растяжка с вращением плеч и поворотом в выпаде
Махи руками с собственным весом вперед
Прыжки с похлопыванием внутренней стороны бедра
Упражнения для шеи вверх, вниз, влево, вправо
Шаг в сторону с боковым подъемом рук
Подъем рук в форме буквы Y лежа на животе
Приседания с махом руками как при рубке дров с собственным весом
Дыхание в позе лотоса
Удары корпусом из полуприседа
Динамическое боковое растяжение в позе лотоса сидя
Растяжка груди сидя
Разведение ног лежа
Приседания с раздвинутыми ногами с собственным весом
Подъёмы рук в форме буквы 'Y' лёжа на животе
Упражнение для подбородка у стены
Подъём коленей с поворотом (V2)
Касание пяток при поднятых ногах под углом 90 градусов
Отжимание с поднятием одной ноги
Четверть приседания на одной ноге
Разведение ног лежа на боку 'моллюск'
Приведение бедра
Махи руками стоя
V-подъем с косыми на полу
Растяжка спины с отведением назад
Выпады с подъемом ноги
Растяжка 'Скорпион'
Разгибания рук над головой без веса
Лежа на животе 'W' в 'Y'
Растяжка шеи в коленном положении
Экстензия шейного отдела лежа на животе
Подбородковые упражнения сидя
Скручивание стоя с касанием колена локтем
Скручивания с широко расставленными ногами
Выпады в сторону с вращением таза
Скручивания с поворотами в воздухе, сидя на мягком стуле
Вращение плечами
Подъём согнутых ног лёжа
Прыжки с переступанием
Боковая ходьба в планке
Шаг назад с тягой сверху
Поза ящерицы
Медитация с осознанным дыханием
Полные вращения головы из первого лица
Скольжение в сторону стоя
Наклон вперед из позы бабочки
Продольный шпагат
Поза собаки мордой вниз с прикосновением колена к носу
Велосипед лёжа
Касание пола в позе супермена
Раздельные приседания на возвышенности
Ножницы
Двойное касание носков руками стоя вперед
Отведение бедра лёжа на боку
Подъемы ног лежа (модифицированные)
Гусеница (V3)
Чередующиеся удары ногой на месте
Ходьба в приседе с шагом в сторону
Пожимание плечами стоя с собственным весом
Изометрическое удержание экстензии шейного отдела в положении лежа
Касания угла
Размах назад
Вращение верхней части туловища сидя
Пульсирующее сжатие спины сидя
Вращение рук с подъемом колена
Изометрическое упражнение для задней части шеи
Отжимания в стойке на руках с раскачкой
Касание носков двумя коленями
Приседания 'звезда'
Лежа на животе, подъем рук в форме буквы Y
Обратная поза воина
Удары крест-накрест на одной ноге
Поза кошки-коровы сидя
Приседания для бёдер
Чередующееся выпрямление ног лежа
Касание противоположной ноги до колена
Качающийся мостик
Отведение бедра
Растяжка на одну ногу (согнутая в колене)
Прыжки 'Джек'
Двойные наклоны в сторону стоя
Подъем ноги в сторону лежа
Приседания 'креветка'
Обратная планка с поднятием ноги
Прыжки по ступенькам
Приседания на цыпочках
Прыжковый пистолетный присед
Треугольные махи руками стоя с собственным весом
Прыжки на носках
Подъемы ног с косыми скручиваниями
Боковой мостик с согнутой ногой
Подбородковые упражнения лежа
Подъем рук за спиной сидя
Боковой подъем на ступеньку с поднятием колена
Подъем ноги с перемешиванием
Тап балерины с сведением ног
Наклоны вперед на растяжку
Переключающиеся удары вниз
Широкий мостик на ягодицы с пульсацией
Поза щенка
Полунаклон стоя
Подъем туловища с фиксацией ног
Потягивание носков лёжа
Чередующиеся махи ногами лежа
Тапы в сидячем положении
Прогулка на руках 'Ходьба собаки'
4 обратных выпада и 4 касания в сторону
Чередующееся поднятие на носки с коленом
Поза 'одноногий пес лицом вниз'
Растяжка шеи сидя
Махи руками с хлопком за спиной
Отведение рук назад с собственным весом
Прыжки с подъемом ноги назад
Подъем тела с подтягиванием подбородка лежа
Растяжка икр с ногой за головой
Мостик на пятках с работой ягодиц
Удары согнутой ногой (V2)
Чередующееся поднятие бедер лежа
Разгибание в коленном суставе
Лебедь в упоре лежа
Двойные наклоны в сторону стоя с согнутой рукой
Сидение 'V' на полу
Высокие выпады 'Спринтер' с разножкой
Боковые подъёмы с полотенцем
Круговые движения ногой лежа на боку
Касание пятки под углом 90 градусов
Отжимания на коленях с похлопыванием по плечам
Отведение прямой ноги назад из положения на коленях (V2)
Перекрестные ножницы лёжа
Выпады ногой лёжа на боку
Сжатие лопаток стоя
Прыжки с выпадом на одну ногу
Подъемы ног лежа от одной к двум
Сведение лопаток
Подъем ноги в сторону и вперед стоя
Супермен 'W' и 'Y'
Боковой зажим
Обратное гиперэкстензия на скамье
Сведение ног лежа на боку с собственным весом
Наклоны 'Доброе утро' с рывком с собственным весом
Боковой удар ногой стоя
Боковая растяжка шеи сидя
Подъемы ног с коленями
Основное отведение ноги назад с перекрестом в стиле осла
Мытьё спины
Пульсирующее отведение рук назад с собственным весом
Хлопки в ладоши ногами в упоре лежа (разведение)
Разгибание бедра стоя (с согнутым коленом)
Внутреннее вращение бедра
Контрольный баланс
Растяжка на одну прямую ногу
Упражнение 'Пловец' (махи ногами)
Круговое касание носков с разведенными в стороны руками
Растяжка нижней части спины лежа
Растяжка мышц живота
Отжимания на коленях с переходом в позу ребенка
Отжимания на локтях
Приседания с чередованием касания пятки и бокового удара ногой
Приседания на одной ноге с низким коробом
Приседания на одной ноге с касанием пятки
Маршировка лежа с прямыми ногами
Растяжка с поворотом и шагом
Поочередные наклоны в сторону с согнутой рукой
Прыжки на одной ноге на борд
Круговые движения бедрами
Русский твист с руками на груди
Боковой удар ногой на коленях
Планка с касанием ног
Перекрестные движения ног лежа
Пульсирующие выпады вперед с собственным весом
Лежа на животе 'W' в 'T'
Обратные скручивания 'лягушка'
Отжимания на коленях с разноуровневым расположением рук
Отведение и приведение ног лежа
Быстрые четвертные приседания сумо
Сведение подбородка к груди сидя (V2)
Быстрое вращение руками на месте
Жим плеч с касанием пальцев ног сидя на скамье
Касание и подъем на локтях
Прыжки с молитвенным толчком
Реверанс с перекрестным движением рук
Чередующееся сгибание бедра с двойным ударом ногой
Подъем коленей стоя
Отведение бедра стоя на балансе
Сгибание бедра стоя на балансе
Прыжок с ветряным скручиванием в сторону
Подъем бедра в форме буквы T лежа на боку
Поза собаки мордой вниз на трех конечностях
Поза чатуранга
Поза воина III
Поза счастливого ребенка
Касания противоположного лодыжки лежа
Сжатие груди руками за головой
Аддукция бедра лёжа на боку (левая)
Мостик на одной ноге с вытянутой ногой (левая)
Удержание мостика на одной ноге с прямой ногой (левая)
Подъем ноги в боковой планке (слева)
Планка RKC
Мостик в позе лягушки
Отведение ноги назад с пульсацией в стиле осла
Поза W сидя
Растяжка в позе голубя сидя
Индуистские приседания
Нажим ладонями назад
Мостик с ударом ногой
Вытягивание одной ноги с пальцами на себя лежа
Маятник плеч в наклоне
Повороты таза с опорой на руки
Боковая тяга ноги
Пампинг 'Лягушка' с собственным весом
Полный подъем ноги лежа на боку
Подъем ноги в позиции боковой планки
Бег с прыжками
Подъем таза на одной ноге с скольжением на полотенце
Приседания с поклоном
Приседания с медленными пульсациями
Стойка на одной ноге с высоким поднятием колена и пинком в ягодицы с опорой
Ножницы лёжа на боку
Махи руками на месте
Прыжок с отжиманием
Скручивание спины сидя
Поза балерины сидя
Планка на локтях с касанием пальцами ног
Сагиттальное вращение бедер стоя с поперечным сгибанием плеч
Растяжка с наклоном назад сидя
Ножницы лежа на полу
Подъем туловища с последующим вставанием
Чередующееся подтягивание ног
Маршировка с ударами на воздух
Боковые скручивания сидя на скамье
Подъем на локтях с молитвенным толчком
Наклоны в сторону с поднятыми руками
Приседания сумо с тягой вперед и вверх
Полукруги головой
Шаг назад с поворотом туловища
Махи ногой как маятник
Ножницы лежа для косых мышц живота
Махи с собственным весом
Поза двойного голубя
Повернутая поза бокового угла
Скручивания 'лягушка' лежа
Русский твист с рубящим движением
Боковые скручивания с перемещением
Пульсирующее молитвенное отталкивание
Чередующиеся круги прямой ногой лёжа
Чередующиеся удары ногой 'лягушка' лёжа
Удары ногой 'лягушка' лёжа
Вращение таза с махами рук стоя
Поза ящерицы (V2)
Поза дельфина
Круговые движения руками лежа на полу
Разведение бедер в сторону лежа под углом 90 градусов
Полуприсед с плиометрическим поворотом
Наклон с поднятыми руками
Пульсирующий мостик
Махи ногами 'баттерфляй'
Подъем груди с поворотом
Сто
Лежа, двойной удар ногами
Растяжка стоп и лодыжек в стороны
Боковое касание носков руками
Становая тяга на одной ноге с собственным весом
Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди
Приседания конькобежца с противовесом
Ходьба на руках
Шаг в сторону из приседа
Боковые скручивания с одной рукой
Растяжка икр сидя (вариант 2)
Скользящий выпад с реверансом с полотенцем
Скользящая планка-джек с полотенцем
Мостик на одной ноге с внешним вращением
Сведение бедер стоя (V2)
Удержание мостика на одной ноге
Шаги с размахом
Шаги с поворотами туловища
Четвертные приседания сумо на цыпочках с чередованием
Горизонтальное вращение бедер в позе лотоса сидя
Шаг вперед с махом
Перекрестные движения руками на уровне груди
Толчок и поворот
Двойное перекрещивание рук
Разведение рук в стороны с согнутыми локтями
Отжимания от стены с поворотом
Боковые шаги с тягой каната
Вращение бедра стоя с сгибанием
Махи руками с шагом в сторону
Уклонение с боковым ударом
Поза стоящей четверки
Поза скрученного наклона к колену
Поза четырехконечной палки
Высокие колени с двойным поворотом
Полуприсед с наклоном в сторону
Плиометрический присед с глубоким дыханием и махами
Удержание гиперэкстензии лёжа
Горизонтальное вращение таза в позе лотоса сидя (V2)
Поза сфинкса
Боковая растяжка 'лук'
Приседания 'сумо' с поднятием колена в сторону
Приседания на цыпочках
Качание в позе счастливого младенца
Скручивания в позе лягушки с соединенными стопами
Поза саранчи
Двойные разведения локтей с пульсацией
Разведения рук с собственным весом стоя
Приседания с шагом в сторону
Вытягивание рук к небу стоя сзади
Прокрутка с боковым ударом ногой
Прыжки с переключением
Наклон с обхватом руки
Длинный выпад назад с собственным весом
Растяжка ягодиц с обниманием колена
Приседания в форме буквы U
Удержание кулака у подбородка на 5 секунд
Подъем обеих ягодиц лежа
Ножницы в боковой планке
Внешнее вращение бедра
Велосипед
Штопор
Краб
Касание носков руками стоя вперед
Двойное боковое касание носков руками
Бег с полуприседом
Приседания 'лягушка'
Подъем с обратным хватом
Прыжки с толчком бедрами на одной ноге
Растяжка спины стоя с собственным весом
Растяжка икр лёжа
Повороты и скручивания
Мельница с весом тела
Боковое скольжение
Чередующее поднятие ног из положения обратной планки
Боковые обратные скручивания лежа
Локоть к локтю
Диагональные разведения
Толчок с перекрещиванием рук
Удары с поворотом туловища
Имитация плавания с шагом назад
Разгибание рук на трицепс с шагом назад
Подъем рук с перекрестным движением
Подъем пяток к ягодицам с вытянутыми вперед руками
Шаги на месте
Торжественный толчок бедрами
Русский твист с ударом
Шаг в сторону с поднятыми руками
Разведение и удар ногой лежа на боку
Отведение ноги лежа
Поза чатуранги на трех конечностях
Наклоны в сторону 'балерина'
Хлопки за спиной
Разведение рук в стороны с плиометрическим приседом
Подъем пяток к ягодицам с касанием плеч
Подъем ноги из приседа
Руки 'орел'
Полурастяжка 'лягушка'
Скручивание в боковой планке 'колено к локтю' (слева)
Лежащие скручивания в позе лягушки с соединенными стопами
Подъемы рук с гантелями по диагонали вперед
Приседания с пятью отскоками
Разведение бедер с ударом ногой в сторону лежа под углом 90 градусов
Альтернативная поза саранчи
Наклон 'ухо к колену'
Наклон 'танцор'
Прыжки со звездой из приседа
Сгибание ног с работой ягодиц лежа
Отталкивание на одной ноге
Приседания на одной ноге с опорой
Тяга ноги
Становая тяга на одной ноге с растяжкой руки и ноги
Бег с прыжками 'Джек'
Растяжка бедра с сгибанием и разгибанием
Наклоны таза в стойке
Низкие выпады 'Спринтер' с разножкой
Выпады с пульсацией и руками над головой
Хлопки над головой
Восьмерки согнутой ногой лёжа
Скольжение тела
Подъем из коленной стойки с весом тела
Выпады в сторону из положения сумо
Поднятие и перенос тяжести
Вращение бедер в стоячем положении с приведением плеч
Горизонтальное и сагиттальное вращение бедер стоя
Сагиттальное вращение бедер стоя с руками над головой
Четвертные приседания сумо на цыпочках с сгибанием рук
Соприкосновение локтей в стоячем положении
Разведение локтей с сжатием ладоней
Боковая ходьба с поднятием ног
Шаг назад с ударом рукой
Удары ногой вперед с перекрещенными руками
Круговые движения руками с шагом вперед
Плиометрические приседания
Марширование на месте с касанием ладоней коленями
Присед с ударом сверху вниз
Сгибание и подъем ноги сзади на коленях
Чередующиеся толчки коленями
Имитация плавания ногами лежа
Поза пирамиды
Поза выпада с перекрещенными ногами
Скручивания с одним коленом под углом 90 градусов
Сжатие локтей с ладонями над головой
Махи назад с подтягиванием колена
Повороты корпуса с разведением рук
Боковой шаг с диагональными ударами
Пульсирующий боковой выпад
Скручивание в позе лотоса сидя
Боковой шаг с сгибанием рук
Отведение прямой ноги назад из положения на коленях (слева)
Обратные скручивания лежа в позе лягушки
Выпады в сторону с поклоном на одну ногу
Пульсирующее опускание ног
Выпад с проработкой бедер
Полуплиометрические прыжки из приседа
Подъем одной ягодицы лежа
Круги прямой ногой на коленях
Шаг в сторону под углом 45 градусов
Бег с полуприседанием и прыжком
Прямой удар ногой в сторону на коленях
Восьмерки согнутой ногой стоя
Удар вниз
Метание туловища
Скручивание бедер
Подъем и поворот грудной клетки
Приседания с хлопком в позе реверанса
Шаг назад с имитацией стрельбы из лука
Прямой удар с касанием носком
Боковые выпады с ударами
Шаг с жимом гантелей над головой
Двойное диагональное вытягивание
Шаг в сторону с захватом
Поворотный шаг в сторону с касанием четырех углов
Подъем пяток к ягодицам стоя
Шаг в сторону с касанием четырех углов
Ходьба на цыпочках в сторону
Приседания с фронтальным боковым ударом
Шаги в сторону с фиксацией рук
Повернутое кресло
Повернутая поза треугольника
Поза тигра
Вращение таза с разведением рук в стороны стоя
Удары ногой назад с касанием пяткой
4 удара в сторону с приседом
Растяжка внешних ротаторов и разгибателей бедра с перекрещенными ногами лежа
Сжимание лопаток с шагом назад
Сжатие и сгибание ног в форме буквы Y
Плавание