Разведение бедер 'Ракушка'

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте использования импульса. Держите бедра выровненными, чтобы правильно задействовать ягодицы.

Пошаговая инструкция

Лягте на бок с перекрещенными ногами и согнутыми под углом 45 градусов коленями.
Опустите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на бедро.
Сохраняя стопы вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не сдвигая бедра.
Приостановитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение.
Повторите нужное количество раз перед переключением сторон.

Отслеживайте Разведение бедер 'Ракушка' в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Разведение бедер 'Ракушка' в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы67 %

Второстепенный

Квадрицепсы33 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Разведение бедер 'Ракушка'?

Разведение бедер 'Ракушка' в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Разведение бедер 'Ракушка'?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Разведение бедер 'Ракушка' для начинающих?

Да, Разведение бедер 'Ракушка' считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.