Выпады с гантелями
Советы экспертов
Поддерживайте прямую осанку во время движения и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, чтобы предотвратить нагрузку на суставы.
Пошаговая инструкция
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке у боков.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив бедра, пока обе колени не согнутся под примерно под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не слишком далеко.
- Держите вес на пятках, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
- Повторите на другой стороне.
- Продолжайте чередовать ноги нужное количество повторений.
Отслеживайте Выпады с гантелями в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Выпады с гантелями в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы30 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры10 %
Бёдра20 %
Оборудование
Гантели
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Выпады с гантелями?
Выпады с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры, Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады с гантелями?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Выпады с гантелями для начинающих?
Выпады с гантелями имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
