Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)

Советы экспертов

Поддерживайте прямую линию от головы до колен и избегайте опускания бедер, чтобы сохранить правильную форму и максимизировать нагрузку на мышцы.

Пошаговая инструкция

Лягте на бок с предплечьем на земле и согнутыми под прямым углом коленями.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
Не опуская бедра, медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не давая ей касаться нижней ноги.
Завершите нужное количество повторений, затем поменяйте стороны.

Отслеживайте Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы40 %

Ягодицы40 %

Второстепенный

Пресс20 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)?

Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Пресс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога)?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) для начинающих?

Да, Боковая планка с сведением бедра (согнутая нога) считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.