Подъем ног лежа на плоской скамье
Советы экспертов
Контролируйте опускание ног, чтобы увеличить время под напряжением мышц пресса и предотвратить напряжение в пояснице.
Пошаговая инструкция
- Лягте на плоскую скамью с вытянутыми ногами за ее край.
- Удерживайтесь за скамью для поддержки.
- Держите ноги прямыми и поднимите их до перпендикуляра полу.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Подъем ног лежа на плоской скамье в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подъем ног лежа на плоской скамье в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Пресс40 %
Второстепенный
Ягодицы20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подъем ног лежа на плоской скамье?
Подъем ног лежа на плоской скамье в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Ягодицы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем ног лежа на плоской скамье?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подъем ног лежа на плоской скамье для начинающих?
Да, Подъем ног лежа на плоской скамье считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
