Гусеница и 'альпинист'
Советы экспертов
Держите корпус напряженным во время упражнения "гусеница", чтобы избежать провисания бедер и поддерживать прямую линию от головы до пяток. Во время упражнения "горные альпинисты" быстро, но контролируемо, поднимайте колени.
Пошаговая инструкция
- Начните в стоячем положении с ногами на ширине бедер.
- Наклонитесь в поясе и положите руки на землю перед ногами.
- Пройдитесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
- Выполните упражнение "горные альпинисты", быстро поднимая колени к груди.
- Пройдитесь руками обратно к ногам и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите последовательность нужное количество раз.
Отслеживайте Гусеница и 'альпинист' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Гусеница и 'альпинист' в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Бёдра, Ягодицы, Плечи, Грудь, Пресс, Трицепс, Бицепс, Предплечья, с механикой Кардио с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы10 %
Бёдра10 %
Ягодицы10 %
Плечи10 %
Грудь10 %
Пресс10 %
Трицепс10 %
Бицепс10 %
Предплечья20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Гусеница и 'альпинист'?
Гусеница и 'альпинист' в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бёдра, Ягодицы, Плечи, Грудь, Пресс, Трицепс, Бицепс, Предплечья. Это классифицируется как Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Гусеница и 'альпинист'?
Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Гусеница и 'альпинист' для начинающих?
Гусеница и 'альпинист' считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
