Жим штанги лежа
Советы экспертов
Держите ноги на полу и отталкивайтесь от пяток, чтобы стабилизировать тело и увеличить силу.
Пошаговая инструкция
- Лягте на плоскую скамью с ногами на полу.
- Возьмите штангу руками чуть шире плечей.
- Возьмите штангу и держите ее прямо над грудью с полностью вытянутыми руками.
- Вдохните и медленно опустите штангу до средины груди.
- Выдохните и оттолкнитесь от штанги, выпрямив руки.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Жим штанги лежа в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Жим штанги лежа в первую очередь нацелено на Грудь, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь60 %
Второстепенный
Плечи20 %
Трицепс20 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Жим штанги лежа?
Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на Грудь. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Жим штанги лежа?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Жим штанги лежа для начинающих?
Жим штанги лежа считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
