Плие в четырех углах

Советы экспертов

Держите грудь поднятой и плечи назад, чтобы сохранить правильную осанку и равновесие во время выполнения поклона lunges.

Пошаговая инструкция

Стоять с ногами на ширине бедер и руками по бокам.
Шагните правой ногой по диагонали позади вас влево, согнув обе колени в поклон lunges.
Вернитесь в исходное положение, затем шагните правой ногой вправо, выполнив боковой поклон.
Вернитесь в центр и повторите поклон lunges с левой ногой, шагая позади вправо.
Вернитесь в исходное положение, затем шагните левой ногой влево, выполнив боковой поклон.
Продолжайте чередовать эти движения в плавной последовательности, двигаясь во все четыре угла.

Отслеживайте Плие в четырех углах в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Плие в четырех углах в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Бёдра, Икры, Ягодицы, Грудь, Плечи, Пресс, с механикой Кардио с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы14 %

Бёдра14 %

Икры14 %

Ягодицы14 %

Грудь14 %

Плечи14 %

Пресс16 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Кардио

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Плие в четырех углах?

Плие в четырех углах в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бёдра, Икры, Ягодицы, Грудь, Плечи, Пресс. Это классифицируется как Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Плие в четырех углах?

Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Плие в четырех углах для начинающих?

Да, Плие в четырех углах считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.