Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Советы экспертов

Держите стоящую ногу слегка согнутой и сосредоточьтесь на наклоне в бедрах. Поддерживайте нейтральную спину на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение в пояснице.

Пошаговая инструкция

Встаньте на одну ногу с небольшим сгибом в колене.
Наклонитесь в бедрах и вытяните свободную ногу назад для равновесия.
Наклоните корпус до параллельного пола, протянув руки к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение, сжав ягодицы.
Повторите нужное количество повторений, прежде чем поменять ноги.

Отслеживайте Становая тяга на одной ноге с собственным весом в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Становая тяга на одной ноге с собственным весом в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Второстепенный

Квадрицепсы20 %

Широчайшие20 %

Бёдра10 %

Икры10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Становая тяга на одной ноге с собственным весом?

Становая тяга на одной ноге с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы, Широчайшие, Бёдра, Икры. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с собственным весом?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Становая тяга на одной ноге с собственным весом для начинающих?

Да, Становая тяга на одной ноге с собственным весом считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.