Сгибание ног в положении на четвереньках
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и бедра стабильными, чтобы предотвратить качку и максимизировать нагрузку на бедра.
Пошаговая инструкция
- Встаньте на руки и колени, с руками под плечами и коленями под бедрами.
- Согните одну ногу и приблизьте пятку к ягодице, согнув колено.
- Задержитесь в верхней точке на мгновение.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз перед сменой ноги.
Отслеживайте Сгибание ног в положении на четвереньках в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Сгибание ног в положении на четвереньках в первую очередь нацелено на Бёдра, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бёдра80 %
Второстепенный
Икры10 %
Квадрицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Сгибание ног в положении на четвереньках?
Сгибание ног в положении на четвереньках в первую очередь нацелен на Бёдра. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры, Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание ног в положении на четвереньках?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Сгибание ног в положении на четвереньках для начинающих?
Да, Сгибание ног в положении на четвереньках считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
