Махи с собственным весом

Советы экспертов

Двигайтесь с помощью бедер, а не рук. Держите спину прямой и активизируйте коре, чтобы защитить позвоночник.

Пошаговая инструкция

Встаньте, немного раздвинув ноги шире плеч.
Немного согните колени и наклонитесь в бедрах, чтобы оттолкнуть ягодицы назад.
Махните руками между ног.
Быстро выпрямите бедра и колени, чтобы поднять руки до уровня груди, активизируя ягодицы и коре.
Позвольте импульсу опустить руки обратно между ног, когда вы снова наклоняетесь в бедрах.
Повторите желаемое количество повторений.

Отслеживайте Махи с собственным весом в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Махи с собственным весом в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы70 %

Второстепенный

Бёдра10 %

Квадрицепсы10 %

Плечи10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Махи с собственным весом?

Махи с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра, Квадрицепсы, Плечи. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Махи с собственным весом?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Махи с собственным весом для начинающих?

Махи с собственным весом имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.