Гусеница и подъем ног в планке
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и спину прямой во время выполнения упражнения "гусеница" и подъема ног в положении планки, чтобы сохранить правильную форму и максимизировать нагрузку на мышцы.
Пошаговая инструкция
- Встаньте, раздвинув ноги на ширину бедер.
- Наклонитесь в поясе и положите руки на пол перед ногами.
- Пройдите руками вперед, пока не окажетесь в положении планки.
- Поднимите одну ногу с пола, держа ее прямой, и задержитесь на секунду.
- Опустите ногу обратно в положение планки и повторите с другой ногой.
- Пройдите руками обратно к ногам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Гусеница и подъем ног в планке в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Гусеница и подъем ног в планке в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Бёдра, Ягодицы, Пресс, Трицепс, Широчайшие, Плечи, Грудь, Бицепс, Предплечья, Трапеции, с механикой Кардио с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы10 %
Бёдра9 %
Ягодицы9 %
Пресс9 %
Трицепс9 %
Широчайшие9 %
Плечи9 %
Грудь9 %
Бицепс9 %
Предплечья9 %
Трапеции9 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Кардио
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Гусеница и подъем ног в планке?
Гусеница и подъем ног в планке в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бёдра, Ягодицы, Пресс, Трицепс, Широчайшие, Плечи, Грудь, Бицепс, Предплечья, Трапеции. Это классифицируется как Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Гусеница и подъем ног в планке?
Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Гусеница и подъем ног в планке для начинающих?
Гусеница и подъем ног в планке считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
