Обратная планка
Советы экспертов
Напрягайте ягодицы и коре во время упражнения, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до пят.
Пошаговая инструкция
- Сядьте на землю с вытянутыми ногами перед вами.
- Положите руки на землю за спиной с пальцами, направленными от тела.
- Поднимите таз с земли, образуя прямую линию от плеч до пят.
- Удерживайте это положение нужное количество времени.
- Опустите таз на землю, чтобы завершить одно повторение.
Отслеживайте Обратная планка в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Обратная планка в первую очередь нацелено на Ягодицы, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы20 %
Пресс20 %
Второстепенный
Плечи15 %
Бёдра15 %
Широчайшие15 %
Трицепс15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Обратная планка?
Обратная планка в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Бёдра, Широчайшие, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратная планка?
Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Обратная планка для начинающих?
Обратная планка имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
