Разгибание таза на скамье

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке движения, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.

Пошаговая инструкция

Лягте лицом вниз на скамью с бедрами на краю скамьи.
Закрепите ноги подушкой или опорой скамьи, если это возможно.
Держите верхнюю часть тела плоской на скамье, а руки за бока для стабильности.
Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут на одной линии с телом, сжимая ягодицы.
Медленно опускайте ноги обратно в исходное положение с контролем.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Разгибание таза на скамье в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Разгибание таза на скамье в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы70 %

Второстепенный

Бёдра30 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Разгибание таза на скамье?

Разгибание таза на скамье в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Разгибание таза на скамье?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Разгибание таза на скамье для начинающих?

Да, Разгибание таза на скамье считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.