Планка 'Человек-паук'
Советы экспертов
Сохраняйте прочное положение планки во время упражнения и приближайте колено к локтю без опускания бедер.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении планки, с телом в прямой линии от головы до пяток.
- Приблизьте правое колено к правому локтю, сохраняя напряженный корпус.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите на левой стороне, приблизив левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Отслеживайте Планка 'Человек-паук' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка 'Человек-паук' в первую очередь нацелено на Ягодицы, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы30 %
Пресс30 %
Второстепенный
Квадрицепсы10 %
Плечи15 %
Грудь15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка 'Человек-паук'?
Планка 'Человек-паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы, Плечи, Грудь. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка 'Человек-паук'?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка 'Человек-паук' для начинающих?
Да, Планка 'Человек-паук' считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
