Боковая планка с отведением бедра

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на поддержании стабильного туловища и избегайте качания вперед и назад во время разведения бедер.

Пошаговая инструкция

Лягте на бок с вытянутыми ногами и локтем непосредственно под плечом.
Поднимите бедра с земли, чтобы образовать прямую линию от лодыжек до плеч.
Поднимите верхнюю ногу вверх от нижней ноги, сохраняя при этом поднятыми бедра.
Медленно опустите ногу обратно под контролем в исходное положение.
Завершите комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Отслеживайте Боковая планка с отведением бедра в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Боковая планка с отведением бедра в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы33 %

Квадрицепсы33 %

Пресс34 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Боковая планка с отведением бедра?

Боковая планка с отведением бедра в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Пресс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с отведением бедра?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Боковая планка с отведением бедра для начинающих?

Боковая планка с отведением бедра имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.