Планш 'лягушка'
Советы экспертов
Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы максимизировать рычаг и стабильность. Тренируйтесь на мягкой поверхности, чтобы уменьшить риск травм.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении приседа с руками плоско на полу на ширине плеч.
- Поставьте колени снаружи локтей.
- Наклонитесь вперед, перенося свой вес на руки.
- Поднимите ноги с пола, удерживая равновесие на руках.
- Удерживайте позицию, держа спину ровной и активизируя коре.
Отслеживайте Планш 'лягушка' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планш 'лягушка' в первую очередь нацелено на Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс10 %
Второстепенный
Бицепс10 %
Предплечья10 %
Икры5 %
Ягодицы10 %
Бёдра10 %
Широчайшие10 %
Грудь10 %
Квадрицепсы10 %
Плечи5 %
Трицепс10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планш 'лягушка'?
Планш 'лягушка' в первую очередь нацелен на Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Икры, Ягодицы, Бёдра, Широчайшие, Грудь, Квадрицепсы, Плечи, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планш 'лягушка'?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планш 'лягушка' для начинающих?
Планш 'лягушка' считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
