Отведение и приведение ног лежа
Советы экспертов
Выполняйте движения медленно и контролируемо, фокусируясь на использовании внутренних и внешних мышц бедра, а не на импульсе.
Пошаговая инструкция
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и телом в прямой линии.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку в движении абдукции.
- Опустите ногу обратно в исходное положение.
- Теперь перекрестите верхнюю ногу через нижнюю и поднимите нижнюю ногу в движении аддукции.
- Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз перед сменой стороны.
Отслеживайте Отведение и приведение ног лежа в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Отведение и приведение ног лежа в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы33 %
Широчайшие33 %
Ягодицы24 %
Второстепенный
Бёдра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Отведение и приведение ног лежа?
Отведение и приведение ног лежа в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение и приведение ног лежа?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Отведение и приведение ног лежа для начинающих?
Отведение и приведение ног лежа имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
