Планка на передних опорах с подъемом ноги
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на напряжении кора и избегайте поднимать ногу слишком высоко, что может вызвать напряжение в пояснице.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении передней планки на предплечьях и носках.
- Напрягите кор, поднимите одну ногу с пола, держа ее прямой.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги для желаемого количества повторений.
Отслеживайте Планка на передних опорах с подъемом ноги в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка на передних опорах с подъемом ноги в первую очередь нацелено на Ягодицы, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы20 %
Пресс20 %
Второстепенный
Плечи15 %
Икры15 %
Бёдра15 %
Грудь10 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка на передних опорах с подъемом ноги?
Планка на передних опорах с подъемом ноги в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Икры, Бёдра, Грудь, Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на передних опорах с подъемом ноги?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка на передних опорах с подъемом ноги для начинающих?
Планка на передних опорах с подъемом ноги имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
