Боковой подъем в планке

Советы экспертов

Сожмите корпус и держите тело прямой линией от головы до пяток, чтобы сохранить правильную форму планки при выполнении бокового подъема.

Пошаговая инструкция

Начните в положении планки с предплечьями на земле и телом в прямой линии.
Поднимите одну руку в сторону, держа ее прямой, чтобы выполнить боковой подъем.
Медленно опустите руку обратно в положение планки с контролем.
Повторите боковой подъем с противоположной рукой.
Продолжайте чередовать руки нужное количество раз.

Отслеживайте Боковой подъем в планке в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Боковой подъем в планке в первую очередь нацелено на Плечи, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи20 %

Пресс20 %

Второстепенный

Ягодицы15 %

Грудь15 %

Квадрицепсы15 %

Трапеции15 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Боковой подъем в планке?

Боковой подъем в планке в первую очередь нацелен на Плечи, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Ягодицы, Грудь, Квадрицепсы, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Боковой подъем в планке?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Боковой подъем в планке для начинающих?

Боковой подъем в планке имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.