Становая тяга на одной ноге с поднятием колена
Советы экспертов
Держите спину ровной и напрягайте коре, чтобы сохранить равновесие. Двигайтесь медленно и контролируйте, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных и бицепсов стоящей ноги.
Пошаговая инструкция
- Встаньте на одну ногу с небольшим сгибом в колене.
- Наклонитесь в тазу, вытянув свободную ногу за баланс, когда вы простираетесь к земле.
- Медленно вернитесь в исходное положение, при этом поднимая вытянутую ногу вперед и поднимая колено до уровня бедра.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую ногу.
Отслеживайте Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в первую очередь нацелено на Плечи, Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи15 %
Широчайшие15 %
Ягодицы15 %
Квадрицепсы15 %
Второстепенный
Бицепс10 %
Предплечья10 %
Бёдра10 %
Грудь10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Становая тяга на одной ноге с поднятием колена?
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Бёдра, Грудь. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с поднятием колена?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге с поднятием колена для начинающих?
Становая тяга на одной ноге с поднятием колена имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
