Выпады вперед

Советы экспертов

Убедитесь, что ваш шаг достаточно длинный, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы, чтобы сохранить правильное выравнивание и предотвратить напряжение в колене.

Пошаговая инструкция

Встаньте с ногами на ширине бедер.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока обе колени не согнутся под углом примерно 90 градусов.
Держите корпус прямо и переднее колено непосредственно над лодыжкой.
Отталкивайтесь от переднего каблука, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите на другой стороне и продолжайте чередовать стороны нужное количество повторений.

Отслеживайте Выпады вперед в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Выпады вперед в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы60 %

Квадрицепсы30 %

Второстепенный

Бёдра10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Выпады вперед?

Выпады вперед в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Выпады вперед?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Выпады вперед для начинающих?

Да, Выпады вперед считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.