Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)
Советы экспертов
Напрягите свои мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить стабильность тела и предотвратить качание во время подъемов.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении отжимания, с руками под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Поднимите правую руку вперед и левую ногу вверх, стараясь сохранить тело как можно более неподвижным.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Повторяйте подъемы рук и ног для желаемого количества повторений.
Отслеживайте Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в первую очередь нацелено на Ягодицы, Бёдра, Квадрицепсы, Икры, Пресс, Широчайшие, Плечи, Трапеции, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы13 %
Бёдра13 %
Квадрицепсы13 %
Икры13 %
Пресс13 %
Широчайшие13 %
Плечи13 %
Трапеции13 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)?
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бёдра, Квадрицепсы, Икры, Пресс, Широчайшие, Плечи, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания)?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) для начинающих?
Планка на передних опорах с подъемом руки и ноги (из положения отжимания) считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
