4 обратных выпада и 4 касания в сторону

Советы экспертов

Поддерживайте сильное ядро и прямую осанку на протяжении всего движения, чтобы обеспечить равновесие и правильное напряжение мышц.

Пошаговая инструкция

Встаньте с ногами на ширине бедер и руками на бедрах.
Сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад, согнув обе колени под углом 90 градусов.
Оттолкнитесь от переднего каблука, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните четыре обратных выпада на одной ноге.
После четвертого выпада останьтесь в стоячем положении и четыре раза отведите эту же ногу в сторону.
Повторите последовательность с противоположной ногой.

Отслеживайте 4 обратных выпада и 4 касания в сторону в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

4 обратных выпада и 4 касания в сторону в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Бёдра, Икры, Ягодицы, Плечи, Грудь, с механикой Кардио с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы15 %

Бёдра15 %

Икры15 %

Ягодицы15 %

Плечи15 %

Грудь25 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Кардио

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при 4 обратных выпада и 4 касания в сторону?

4 обратных выпада и 4 касания в сторону в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бёдра, Икры, Ягодицы, Плечи, Грудь. Это классифицируется как Кардио упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для 4 обратных выпада и 4 касания в сторону?

Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли 4 обратных выпада и 4 касания в сторону для начинающих?

Да, 4 обратных выпада и 4 касания в сторону считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.