Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди
Советы экспертов
Приводите пяткой опорную ногу и сжимайте ягодицы в верхней точке движения для максимальной активации мышц.
Пошаговая инструкция
- Лягте на спину с одной ногой согнутой и стопой на полу, другая нога вытянута к потолку.
- Притяните колено вытянутой ноги к груди.
- Отталкивайтесь от пятки согнутой ноги, чтобы поднять таз с пола в мостик.
- Опустите таз обратно без касания пола и повторите.
- Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Отслеживайте Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Второстепенный
Бёдра25 %
Квадрицепсы25 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди?
Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра, Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди для начинающих?
Да, Мостик на одной ноге с прижатием колена к груди считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
