Отжимания 'джек'
Советы экспертов
Держите тело прямо от головы до пяток и избегайте опускания бедер, чтобы сохранить правильную форму и активировать мышцы кора.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении планки с руками под плечами и стопами вместе.
- Когда вы опускаетесь в отжимание, разведите стопы в стороны.
- Оттолкнитесь обратно в положение планки, сведя стопы вместе.
- Повторите движение нужное количество раз.
Отслеживайте Отжимания 'джек' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Отжимания 'джек' в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Ягодицы, Грудь, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы15 %
Ягодицы15 %
Грудь20 %
Второстепенный
Плечи20 %
Икры10 %
Бёдра10 %
Трицепс10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Отжимания 'джек'?
Отжимания 'джек' в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, Грудь. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Икры, Бёдра, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отжимания 'джек'?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Отжимания 'джек' для начинающих?
Отжимания 'джек' имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
