Планка 'Паук'
Советы экспертов
Поддерживайте сильное ядро и держите бедра на одном уровне, чтобы избежать провисания или поднятия. Это максимизирует нагрузку на ягодицы и коре-мышцы во время упражнения.
Пошаговая инструкция
- Начните в стандартном положении планки с предплечьями на полу и телом в прямой линии от головы до пят.
- Поднимите ваше правое колено к правому локтю, удерживая напряженное ядро.
- Верните вашу правую ногу в исходное положение планки.
- Повторите на левой стороне, поднимая ваше левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать стороны нужное количество раз.
Отслеживайте Планка 'Паук' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка 'Паук' в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка 'Паук'?
Планка 'Паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка 'Паук'?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка 'Паук' для начинающих?
Планка 'Паук' имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
