Планка с подъемом таза
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и спину прямой во время планки, и поднимайте бедра, используя нижние мышцы пресса и бедер в позиции пайк.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении планки, с плечами над запястьями и телом в прямой линии.
- Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, переходя в позицию пайк.
- Ваше тело должно образовать обратную букву 'В' в верхней точке движения.
- Опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Планка с подъемом таза в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка с подъемом таза в первую очередь нацелено на Плечи, Грудь, Пресс, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи15 %
Грудь15 %
Пресс15 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Бёдра10 %
Широчайшие10 %
Квадрицепсы10 %
Трапеции15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка с подъемом таза?
Планка с подъемом таза в первую очередь нацелен на Плечи, Грудь, Пресс. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Ягодицы, Бёдра, Широчайшие, Квадрицепсы, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с подъемом таза?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка с подъемом таза для начинающих?
Да, Планка с подъемом таза считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
