Обратная планка с поднятием ноги

Советы экспертов

Продавливайте через ладони и пятки, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая прямую линию от плеч до ног.

Пошаговая инструкция

Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед собой.
Положите руки за собой с пальцами, направленными к ногам.
Поднимите бедра с пола в обратное планку.
Поднимайте поочередно по одной ноге, сохраняя поднятые бедра.
Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Отслеживайте Обратная планка с поднятием ноги в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Обратная планка с поднятием ноги в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, с механикой Растяжка с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы40 %

Второстепенный

Плечи20 %

Бёдра20 %

Икры10 %

Трицепс10 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Растяжка

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Обратная планка с поднятием ноги?

Обратная планка с поднятием ноги в первую очередь нацелен на Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Бёдра, Икры, Трицепс. Это классифицируется как Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Обратная планка с поднятием ноги?

Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Обратная планка с поднятием ноги для начинающих?

Да, Обратная планка с поднятием ноги считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.