Разведение ног лежа на боку 'моллюск'
Советы экспертов
Держите бедра выровненными и двигайте только колено, чтобы открывать и закрывать раковину, обеспечивая работу ягодиц без качания тазом.
Пошаговая инструкция
- Лягте на бок с перекрещенными ногами и согнутыми под прямым углом коленями.
- Опустите голову на нижнюю руку и положите верхнюю руку на бедро.
- Сохраняя стопы вместе, поднимите верхнее колено так высоко, как сможете, не двигая тазом.
- Приостановитесь в верхней точке, затем медленно опустите колено в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Отслеживайте Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы70 %
Второстепенный
Квадрицепсы30 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Разведение ног лежа на боку 'моллюск'?
Разведение ног лежа на боку 'моллюск' в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение ног лежа на боку 'моллюск'?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Разведение ног лежа на боку 'моллюск' для начинающих?
Да, Разведение ног лежа на боку 'моллюск' считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
