Подъемы ноги назад на коленях
Советы экспертов
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте его изгиба при подъеме ноги, чтобы эффективно включить ягодичные мышцы.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении на коленях с руками под плечами и коленями под бедрами.
- Напрягите коре и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым под углом 90 градусов.
- Поднимите ногу до тех пор, пока ваше бедро не будет на одной линии с телом, а нога будет выше колена.
- Опустите ногу обратно в исходное положение, не касаясь колена земли.
- Повторите нужное количество раз перед переключением ног.
Отслеживайте Подъемы ноги назад на коленях в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подъемы ноги назад на коленях в первую очередь нацелено на Широчайшие, Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие30 %
Ягодицы40 %
Второстепенный
Бёдра15 %
Квадрицепсы15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подъемы ноги назад на коленях?
Подъемы ноги назад на коленях в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра, Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъемы ноги назад на коленях?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подъемы ноги назад на коленях для начинающих?
Подъемы ноги назад на коленях имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
