Подтягивание
Советы экспертов
Ведите движение грудью и тяните локти к бедрам, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.
Пошаговая инструкция
- Возьмитесь за специальную перекладину обратным хватом, немного шире плеч.
- Висите на перекладине с полностью вытянутыми руками.
- Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, сосредотачиваясь на использовании широчайших мышц спины.
- Медленно опуститесь в полное висячее положение под контролем.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Подтягивание в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подтягивание в первую очередь нацелено на Широчайшие, с механикой Сила с использованием Спец-гриф. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие70 %
Второстепенный
Бицепс10 %
Предплечья5 %
Плечи10 %
Трапеции5 %
Оборудование
Спец-гриф
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подтягивание?
Подтягивание в первую очередь нацелен на Широчайшие. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Плечи, Трапеции. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-гриф.
Сколько подходов и повторений делать для Подтягивание?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подтягивание для начинающих?
Подтягивание имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
