Отжимания 'паук'

Советы экспертов

Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегайте провисания таза, чтобы сохранить правильную форму и нагрузить правильные мышечные группы.

Пошаговая инструкция

Начните в стандартном положении для отжиманий с руками на ширине плеч.
Когда вы опускаетесь в отжимание, приблизьте правое колено к правому локтю.
Отталкивайтесь обратно в исходное положение, вернув правую ногу на исходное положение.
Повторите движение, на этот раз приблизив левое колено к левому локтю.
Продолжайте чередовать стороны с каждым отжиманием.

Отслеживайте Отжимания 'паук' в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Отжимания 'паук' в первую очередь нацелено на Ягодицы, Пресс, Грудь, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы25 %

Пресс25 %

Грудь25 %

Второстепенный

Плечи15 %

Квадрицепсы5 %

Трицепс5 %

Оборудование

Собственный вес

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Отжимания 'паук'?

Отжимания 'паук' в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, Грудь. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Квадрицепсы, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.

Сколько подходов и повторений делать для Отжимания 'паук'?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Отжимания 'паук' для начинающих?

Отжимания 'паук' имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.