Подъем одной ягодицы лежа
Советы экспертов
Держите корпус подтянутым и сосредоточьтесь на использовании ягодиц для поднятия ноги, избегая нагрузки на поясницу.
Пошаговая инструкция
- Лягте на спину с одной ногой согнутой, а другой прямой.
- Оттолкнитесь от пятки согнутой ноги, чтобы поднять таз с пола.
- Сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- Опустите таз обратно без касания пола и повторите.
Отслеживайте Подъем одной ягодицы лежа в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подъем одной ягодицы лежа в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Собственный вес. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подъем одной ягодицы лежа?
Подъем одной ягодицы лежа в первую очередь нацелен на Ягодицы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем одной ягодицы лежа?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подъем одной ягодицы лежа для начинающих?
Да, Подъем одной ягодицы лежа считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
