Становая тяга с гантелями

Советы экспертов

Держите гантели близко к телу, спина прямая, и отталкивайтесь от пяток, чтобы защитить поясницу и активировать правильные мышцы.

Пошаговая инструкция

Встаньте, раздвинув ноги на ширину бедер, гантели перед бедрами.
Наклонитесь в тазу и слегка согните колени, опустив гантели к полу.
Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед по мере опускания.
Отталкивайтесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, вытягивая таз вперед.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Становая тяга с гантелями в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Становая тяга с гантелями в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы30 %

Квадрицепсы30 %

Второстепенный

Икры10 %

Широчайшие15 %

Бёдра15 %

Оборудование

Гантели

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры, Широчайшие, Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга с гантелями?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Становая тяга с гантелями для начинающих?

Становая тяга с гантелями имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.